Tegelijkertijd afvallen en spieren opbouwen is een proces dat bekend staat als body recomposition, dit gebeurt bij krachttraining en lichamelijke inspanning in het algemeen. Omdat opbouwen en afvallen tegengestelde processen zijn, verzet je lichaam zich om beide tegelijkertijd te doen. De truc is om het juiste dieet (waarbij je jezelf niet uithongert) te combineren met specifieke oefeningen en voldoende rust.

Hoewel vetverlies optreedt, zijn programma’s voor het opnieuw samenstellen van het lichaam hier niet puur op gericht. Om doelen voor spierbehoud of -verbetering en vetverlies te bereiken, moet je een duidelijk programma hebben en dit met precisie toepassen. In deze blog gaan we je helpen om dit doel te bereiken. We beginnen met de voeding, omdat dit een essentieel onderdeel is van afvallen en spieren opbouwen. Verderop worden de beste oefeningen besproken. Er zijn ook mensen die met een lege maag sporten om snel af te vallen.

 

Wat moet je eten om vet te verliezen en spieren op te bouwen?

Varieer met plantaardige eiwitten om af te vallen en spieren opbouwenOm vet te verliezen, moet je iets minder calorieën binnenkrijgen, jouw inname van geraffineerde koolhydraten minimaliseren en de vetconsumptie verminderen; spieropbouw vereist eiwit. Je kunt geen spiermassa opbouwen zonder eiwitten. Je moet dus genoeg eten om voldoende lichaamsgewicht en energie te behouden om te sporten.

 

Calorietekort creëren

Vaak onderschatten mensen hoeveel ze eten, zo blijkt uit wetenschappelijke tests. Zeer caloriearme diëten zijn niet nodig, maar om vet te verliezen, moet je wel een calorietekort creëren. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, maar niet zo veel dat je lichaam geen energie meer heeft.

 

Vervang koolhydraten voor groente en fruit

Koolhydraten zijn niet je vijand, maar als je probeert lichaamsvet te verliezen, moet je proberen je consumptie van geraffineerde koolhydraten te beperken. Kies voor voedsel zoals bananen, appels, haver of ander fruit, groenten en volle granen.

 

Gezond en ongezond vet

Op voedingsgebied zijn er verschillen tussen gezonde voedingsvetten en minder gezonde voedingsvetten. Om lichaamsvet te verliezen, is het wenselijk om te streven naar consumptie van 20% en 30% van je dagelijkse calorieën uit vet. Vet bevat 9 calorieën per gram vergeleken met 4 calorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten.

 

Verhoog je eiwit-inname

Verhoog je eiwit-inname om spieren op te bouwenHet vervangen van een deel van de geraffineerde koolhydraten en minder gezonde vetten in jouw dieet door een bescheiden toename van eiwit zou moeten helpen jouw spiermassa te behouden of te verbeteren terwijl je afvalt.

 

Weerstandstraining en eiwitten

Onderzoek toont aan dat het eten van extra eiwitten tijdens het afvallen je lichaam aanmoedigt om meer vetvrije massa vast te houden, maar ook dat je lichaam in combinatie met weerstandstraining het verlies van lichaamsvet bevordert en tegelijkertijd de spiermassa behoudt. Dit helpt dus zeker het afvallen en spieren opbouwen te versnellen.

 

Varieer met plantaardige eiwitten

Probeer jouw eiwitbronnen te variëren door plantaardige eiwitten op te nemen die rijk zijn aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, zoals soja- en erwteneiwit. Dit als vervanging van dierlijk eiwit, dat veel verzadigd vet bevat. Volgens een onderzoek uit 2018 kan het verwisselen van verzadigde vetten voor enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten gunstige effecten hebben op het lichaamsgewicht.

 

Wanneer moet je eten?

Je lichaam heeft veel brandstof nodig, zowel tijdens als na intensieve training, wanneer je metabolisme is opgevoerd maar niet is gevoed. Deze door inspanning veroorzaakte toename van het metabolisme kan ervoor zorgen dat het hormoon cortisol je spieren afbreekt tot glucose.

De truc is om net genoeg koolhydraten te consumeren om te voorkomen dat cortisol deze taak uitvoert.

 

Gezonde koolhydraten voor het trainen

Koolhydraten zijn de favoriete brandstof van je lichaam, dus het eten van een kleine koolhydraatrijke snack zoals een stuk fruit voor een training is een goed idee. Door je lichaam wat koolhydraten te geven voordat je gaat sporten, voorkom je dat je honger hebt tijdens je training en krijgt je lichaam een ​​boost van energie. Pas echter op dat je niet te veel eet, anders kun je je misselijk voelen door al het bewegen.

Het is het beste om lichter te eten op rustdagen of op trainingsdagen met een lage intensiteit en ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet. Denk eraan om voor, tijdens en na het sporten en op jouw rustdagen veel water te drinken.

 

Oefeningen om spieren op te bouwen

Oefeningen om spieren op te bouwenSlechts één soort oefening gedurende de week is niet genoeg om significante veranderingen in je lichaamssamenstelling aan te brengen. Het is belangrijk om je trainingen af ​​te wisselen met een mix van krachttraining (met bijvoorbeeld kettlebells) en cardio.

Om spier- en botmassa te behouden en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen, heeft je lichaam stimulerende stress nodig. Die stress zou de vorm moeten hebben van relatief intensieve krachttrainingen, minstens drie dagen per week, met rustdagen ertussen. 

 

Beste resultaten met zwaardere gewichten

Hoewel het optillen van lichtere gewichten met meer herhalingen de spiergroei zal stimuleren, is de kans veel groter dat je resultaten ziet als je zwaar of ten minste 65% van jouw maximale gewicht tilt. Als je bijvoorbeeld maximaal 60 kilo kunt squatten, dan moet je trainen met minimaal 39 kilo. Als je jouw maxima niet kunt meten, is een eenvoudige vuistregel om ervoor te zorgen dat de laatste herhaling in een set redelijk zwaar is.

Acht tot twaalf herhalingen en drie tot vier sets voor elke oefening is een goed basisprogramma.

 

Aërobe oefening om vet te verbranden

Aërobe oefening helpt je om calorieën te verbranden. Cardio training in een gematigd tempo of korte sets van cardio-intervallen met hoge intensiteit – in combinatie met een goed trainingsprogramma voor gewichten – zullen je helpen vet te verliezen. Als je echter langer dan ongeveer een uur cardio doet, loop je het risico spieren af ​​te breken om dat dit gebruikt wordt als brandstof.

 

HIIT training

Om eentonigheid te voorkomen, kunt u tussen de twee soorten oefeningen fietsen (met rustdagen afgewisseld) of ze combineren in een HIIT-achtige training, wat inhoudt dat je explosief traint met een hoge intensiteit. Je zult ook willen variëren met trainingen. Besteed daarom een dag aan je onderlichaam, een andere dag aan je buikspieren, een derde dag aan het bovenlichaam en een vierde aan het hele lichaam.

 

Rust is belangrijk

Naast gezond eten en bewegen, is rust net zo belangrijk bij het nastreven van je fitnessdoel. Spieren opbouwen is niet alleen maar met gewichten trainen en meer eiwitten eten. Wanneer je wordt uitgedaagd om zwaardere gewichten op te tillen of door extra weerstand te gebruiken, breekt je lichaam spiervezels af voordat ze weer worden opgebouwd. Dit proces staat bekend als spierhypertrofie en dat vergroot de spieromvang en -massa.

 

Hersteltijd

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Plan daarom om elke week ten minste één of twee dagen vrij te nemen van jouw trainingen. Als je het gevoel hebt dat je lichaam het volume en de intensiteit van je trainingsplan niet aankan, overweeg dan om het te halveren of een paar extra dagen vrij te nemen.

 

Voldoende slapen is ook noodzakelijk. Uit onderzoek uit 2019 naar slaap en lichaamsbeweging bij atleten bleek dat er duidelijke negatieve effecten zijn van slaapgebrek op de prestaties, zoals minder dan optimaal uithoudingsvermogen, kracht, kracht, reactietijd en nauwkeurigheid. Streef ernaar om elke nacht een constante hoeveelheid slaap te krijgen door op gezette tijden naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend.

 

Lees ook eens over:

 

 

Fitness photo created by freepik - www.freepik.com  
Muscle man photo created by serhii_bobyk - www.freepik.com
Whey protein photo created by atlascompany - www.freepik.com