De beste workout voor jou met deze Kettlebell oefeningen

Het is niet ongewoon om kettlebells te zien bij een sportschool, studio of fitnessapparatuurwinkel. Hoewel kettlebells al meer dan 1000 jaar bestaan, werden ze pas de laatste 20 jaar populair bij de gemiddelde fitnessconsument en personal trainer. Kettlebell-workouts zijn in de loop der jaren populairder geworden vanwege hun effectiviteit bij het opbouwen van kracht en het verbranden van calorieën met minimale apparatuur (vaak is slechts een enkele kettlebell voldoende).

Het is echter niet alleen de kettlebell zelf, maar ook hoe je hem gebruikt wat de resultaten oplevert. Lees dit artikel door en ontdek de beste kettlebell oefeningen

Waarom zijn kettlebell workouts zo effectief?

Simpel gezegd, kettlebells bieden het perfecte recept voor een effectieve en efficiënte training. Met slechts één kettlebell kun je al een full-body workout doen in een relatief kleine ruimte.

Kettlebell-workouts zijn ontworpen om je te helpen kracht op te bouwen met behulp van de weerstand van de kettlebell en calorieën te verbranden met samengestelde bewegingen die de hartslag hoog houden. Je kunt snel van de ene oefening naar de andere overschakelen om rust te minimaliseren, resultaten te maximaliseren en de totale tijd die je aan het trainen besteedt te verminderen.

Kettlebell workout voor elke trainingsfase

Kettlebells kunnen voor elke trainingsfase worden gebruikt, of het nu gaat om stabilisatie, kracht of spierontwikkeling.

Krachttrainingen wordt tegenwoordig ingedeeld in 5 fasen:

stabilisatie-uithoudingsvermogen,
kracht-uithoudingsvermogen,
spierontwikkeling,
maximale kracht
en power training.

Dit gebeurt volgens het NASM OPT-model, dat gericht is op optimaal trainen.

Oefeningen met de Kettlebell

Je kunt de onderstaande oefeningen 2-3 keer per week trainen, met een vrije dag tussen de trainingssessies in voor voldoende herstel. Voer 6-12 herhalingen van elke oefening uit voor 3-6 sets in een gemiddeld tempo met 0-60 seconden rust tussen de oefeningen.

Kettlebell bankdrukken

Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Pak het handvat van de kettlebell vast zodat de buik van de bel zich achter je arm bevindt en op je onderarm rust.

Zet je romp vast terwijl je de kettlebell recht omhoog naar boven drukt en laat het vervolgens zakken totdat je je elleboog net boven de vloer houdt. Houd de ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lijf – niet naar binnen en niet recht naar de zijkant gericht.

Je kunt deze uitvoeren met één kettlebell, met twee kettlebells tegelijkertijd of met twee kettlebells die in gewicht verschillen en waarbij je ze afwisselt, als je op zoek bent naar extra uitdaging.

Kettlebell squat

Houd een kettlebell bij het handvat vast op borsthoogte en trek hem dicht tegen je lichaam aan. Zorg ervoor dat je voeten tussen heup tot schouderbreedte uit elkaar staan met de tenen naar voren gericht.

Span je buikspieren aan en laat je zakken in een squat, ga zo laag als je kunt en houd je rug plat en je borst omhoog en keer terug naar een hoge staande positie voordat je aan de volgende herhaling begint.

Kettlebell bent over roeien

Houd een of twee kettlebells vast (als je er twee gebruikt, houd dan een bij beide armen een kettlebell vast). Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug plat terwijl je naar voren scharniert om je rug zo dicht mogelijk parallel aan de grond te houden terwijl je in een hoek van 45 graden staat.

Houd deze positie vast en houd je buikspieren strak terwijl je je pols naar je ribbenkast roeit.

Als je één kettlebell hebt, voer dan alle herhalingen met één arm uit voordat je wisselt van arm.. Als je er twee hebt, kun je beide tegelijk roeien of afwisselen voor extra uitdaging.

Kettlebell deadlift

Sta met je voeten op heup tot schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell tussen je voeten. Houd je rug plat terwijl je naar de heupen scharniert en de knieën buigt om het handvat van de kettlebell met beide handen vast te pakken.

Span je core en je bilspieren aan om te gaan staan terwijl je de kettlebell vasthoudt.

Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen, ga zo laag als je kunt zonder je rug te ronden. Als het starten op de grond te laag is, plaats de kettlebell dan op een verhoogd oppervlak om te beginnen.

Kettlebell front squad

Leg een of twee kettlebells op de schouders door de duimen dicht bij de schouders en de ellebogen naar binnen te houden. De kettlebell moet op de buitenkant van je arm rusten.

Sta met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar en steun je core terwijl je door je knieën zakt. Houd je borst hoog en hurk zo diep mogelijk.

Valt het aan te raden om dagelijks met kettlebells te trainen?

Bij het samenstellen van jouw wekelijkse trainingsplan, bepalen de intensiteit en variëteit van jouw trainingen of je elke dag met de kettlebells traint. Als je maar één oefening uitvoert en je doet dit intensief, dan zal je lichaam waarschijnlijk baat hebben bij een rustdag. Als je je elke dag op verschillende spiergroepen richt, dan is het prima om je kettlebells elke dag te gebruiken.

Varieer de intensiteit van jouw trainingen gedurende de week (inclusief enkele dagen met lage, gemiddelde en zelfs hoge intensiteit) om jouw trainingsschema in balans te houden en overtraining te voorkomen. De belangrijkste sleutel is om naar je lichaam te luisteren. Als je je moe en uitgeput voelt, kun je het beste een rustdag nemen.

Zijn er nadelen aan kettlebell oefeningen?

Net als bij elke andere training, zijn de juiste oefeningen en het goed uitvoeren de sleutel tot het voorkomen van onnodige blessures. Omdat er zoveel kettlebell-workouts rondgaan op het internet, kan het gemakkelijk zijn om een meer geavanceerde oefening te proberen zonder een goede basis van training, wat tot blessures kan leiden.

Sommige geavanceerde kettlebell-oefeningen vereisen aanzienlijke vaardigheid en oefening om onder de knie te krijgen. Onervaren kettlebell-gebruikers kunnen blauwe plekken op hun armen of lichaam krijgen als ze meer geavanceerde bewegingen proberen uit te voeren zonder de juiste training. De hulp inroepen van een ervaren trainer of coach kan je helpen deze veelvoorkomende valkuilen te vermijden.

Lees ook eens over:

Sportswear photo created by freepik - www.freepik.comFitness 
sports photo created by freepik - www.freepik.com