We hebben allemaal avonden waarop we het moeilijk vinden om in slaap te vallen of dat we ’s nachts wakker worden. Hoe we slapen en hoeveel slaap we nodig hebben, verschilt voor ons allemaal en verandert naarmate we ouder worden.
Slaapproblemen lossen zich meestal binnen ongeveer een maand op. Maar langere perioden van slechte slaap kunnen je leven gaan beïnvloeden. Het kan extreme vermoeidheid veroorzaken en gewoonlijk beheersbare taken moeilijker maken. Als je regelmatig problemen hebt met slapen, kun je last hebben van slapeloosheid. Slapeloosheid kan maanden of zelfs jaren aanhouden, maar verbetert meestal als je jouw slaapgewoonten verandert.
Slaapproblemen komen vaak voor en de tips in deze blog zijn bedoeld om je te helpen.
Tips: Snel in slaap vallen
Maar hoe val je snel in slaap? Of beter gezegd hoe kun je ervoor zorgen dat je sneller in slaapt valt en goede nachtrust pakt? We geven je tips waarmee je er voor kunt zorgen om sneller in slaap te vallen en om beter te slapen.
1. Zorg voor voldoende zonlicht
Je lichaam heeft een natuurlijke (interne) klok die slaperigheid en wakkerheid reguleert; deze interne klok wordt het ‘circadiane ritme’ genoemd en wordt grotendeels beïnvloed door licht. Om beter te slapen is het raadzaam om jezelf bloot te stellen aan fel licht (idealiter zonlicht, maar je kunt ook kiezen voor kunstmatige lichtbronnen). Deze blootstelling helpt je lichaam te begrijpen dat het dag is, zodat zodra de lichten uit zijn, de slaap moeiteloos wordt geactiveerd. Zonder dit kan je lichaam moeite hebben om werktijd te onderscheiden van sluimertijd. Je zult hierdoor snel in slaap vallen. Probeer deze tip meerdere dagen achter elkaar uit te voeren zodat je lichaam er aan kan wennen.
2. Geen blauw licht voor het slapen
Nog steeds gebaseerd op het “circadiaanse ritme”, moet je ’s nachts ervoor zorgen dat alle lichten uit zijn, vooral blauwe lichten. Helaas zijn de schermen van onze apparaten een enorme bron van dat blauwe licht; daarom is het advies om 2-3 uur voor het slapengaan niet meer op je computer of laptop te kijken.
3. Maak een slaapschema
Synchroniseer met de slaap-waakcyclus van je lichaam: ontwikkel een slaapschema en houd je eraan. Als je het nauwgezet volgt, zou je je al slaperig voelen als het tijd is om te slapen – zelfs voordat je in bed ligt.
4. Beperk dutjes overdag
Tenzij je voor jouw werk ’s nachts wakker moet blijven, is het nuttig om de duur van jouw dutjes overdag te verminderen. De ideale lengte van een dutje overdag is 30 minuten.
5. Lichaamsbeweging
Er is waargenomen dat lichaamsbeweging leidt tot een betere slaap in vergelijking met medicijnen. Het helpt om sneller in slaap te vallen, ernstige slapeloosheid te verlichten, angst te verminderen en in het algemeen alle aspecten van slaap en rust te verbeteren. Het enige voorbehoud is dat je niet moet sporten als het bijna bedtijd is. Start bijvoorbeeld weer eens met hardlopen, of pak wat vaker de fiets. Regelmatig fietsen geeft je gezondheid een goede boost.
6. Geen alcohol
Hoewel alcohol je goed kan verdoven, leidt het tot slecht slapen en moeilijk opstaan. Vermijd alcohol voor het slapengaan, omdat dit jouw slaapcyclus in het algemeen verstoort.
7. Niet te veel water drinken
Tenzij je van plan bent om met meerdere tussenpozen wakker te worden voor een toiletbezoek, moet je jouw inname van vloeistof voor het slapengaan verminderen om ’s nachts een betere slaapkwaliteit te krijgen.
8. Eet niet te laat
Net als het drinken van vloeistoffen, kan laat eten ook van invloed zijn op je slaap. Niet alleen zal je lichaam blijven werken om de maaltijden die je hebt gegeten te verteren, maar het kan ook leiden tot toiletbezoeken.
9. Regel de kamertemperatuur
Behalve geluid kan de temperatuur van een kamer grote invloed hebben op hoe ontspannen je in slaap kunt komen. Een zeer warme omgeving kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit – probeer daarom de kamer koel te houden.
10. Vermijd ’s avonds cafeïne
Koffie en andere cafeïnerijke dranken zijn van nature stimulerend, wat precies het tegenovergestelde is van wat je wilt tijdens de slaapuren… vermijd het dus! Let er op dat in sommige thee soorten ook cafeïne zit. Dit staat op de verpakking vermeld.
11. Zorg voor een comfortabel bed
Jouw bed, matras, lakens en kussen spelen allemaal een grote rol bij het beïnvloeden van hoe goed je slaapt. Hoewel iedereen op een andere manier slaapt is het liggen op een aangepast matras van cruciaal belang voor een optimale slaapervaring.
12. Douchen
Afhankelijk van het seizoen en het klimaat leidt een warm/koud bad 90 minuten voor het naar bed gaan over het algemeen tot een betere slaap.
13. Lees een boek
Het lezen van een boek (om blauwe lichten te vermijden, weet je nog?) kan je helpen in slaap te vallen, omdat het je van nature in een ontspannen toestand brengt.
14. Meditatie
Angst, zorgen, boosheid en andere sterke negatieve emoties kunnen je vermogen om een oogje dicht te doen verminderen. Dit is waarom je meditatie in je bedtijdroutine moet opnemen om je geest leeg te maken.
15. Houd werk en bed gescheiden
Dit is meer psychologisch, maar het is niettemin waar. Je moet je werk weghouden van je slaapruimte, zodat je gemakkelijk in de stemming kunt komen wanneer het tijd is om te dutten.
16. Neem supplementen
In het geval van chronische slapeloosheid (waar alle andere stappen hebben gefaald), is het misschien tijd om contact op te nemen met een professional en wat supplementen te krijgen. Melatoninemedicijnen zijn goed, maar je moet het met de nodige voorzichtigheid gebruiken (of op doktersrecept), omdat het de hersenchemie beïnvloedt bij overmatig gebruik.
17. Zoek professionele hulp
Als al het andere niet lukt, bezoek dan een therapeut of een arts. Professionele hulp en begeleiding is erg belangrijk.
Om een lang verhaal kort te maken, hoe val ik snel in slaap? Het valt niet te ontkennen dat een goede nachtrust van het grootste belang is om ervoor te zorgen dat je van een goede gezondheid kunt genieten. Soms heb je moeite om de slaap te vatten. Hopelijk brengen deze tips om sneller in slaap te vallen uitkomst. Het kan in ieder geval niet slechter worden.
Lees ook eens over:
- De ongeschreven regels bij fitness waar iedereen zich aan zou moeten houden
- De ultieme sixpack training. Zo krijg je een gespierde buik
- Afvallen door hardlopen. Hoe pak je dit het beste aan?
- Afvallen met acupunctuur. Hoe zit het precies?
- Hoe kun je het beste afvallen en spieren opbouwen?
- 10 redenen waarom fietsen goed is voor je gezondheid
Wake photo created by Racool_studio - www.freepik.com