Volgens een wetenschappelijk onderzoek uit 2019 is sporten op een lege maag (vasten) dé manier om je bloedsuikerspiegel beter onder controle te krijgen. De onderzoekers bouwden voort op het opkomend bewijs dat de timing van maaltijden in relatie tot lichaamsbeweging de effectiviteit van lichaamsbeweging verhoogt. De conclusie van het onderzoek is dat het sporten op je nuchtere maag een positief effect heeft op je insulinespiegel. Verder zijn er nog andere redenen waarom trainen op je nuchtere maag het effect van je lichaamsbeoefening vergroot.
Insuline en overgewicht
Om te begrijpen hoe dit werkt, is het goed om iets over insuline te weten. Insuline is een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een van de belangrijkste effecten van insuline na een maaltijd is dat suiker in het bloed naar de spieren wordt getransporteerd, waar het vervolgens kan worden opgeslagen of gebruikt als brandstof voor energie.
Wanneer mensen niet genoeg bewegen en overgewicht of obesitas krijgen, moet hun lichaam meer insuline produceren om het hormoon dit belangrijke effect te laten hebben. Dit is een van de redenen waarom overgewicht het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt.
In een zes weken durend onderzoek, waarbij dertig mannen betrokken waren die geclassificeerd waren als zwaarlijvig, werden de prestaties vergeleken van twee interventiegroepen. De ene groep trainde voor het ontbijt en de andere erna. Er werd ontdekt dat de mensen die trainden op een nuchtere maag, dubbel zoveel vet verbrandden dan de groep die na het ontbijt trainde.
Sporten op lege maag leidt tot positieve verandering in gezondheid
Uit het onderzoek bleek dat een verhoogd vetgebruik voornamelijk te danken is aan lagere insulinespiegels tijdens het sporten op een nuchtere maag. Dit betekent dat je meer vet uit je vetweefsel kunt halen en zo het vet als brandstof kunt gebruiken.
Een mogelijke reden waarom sporten voor het ontbijt tot een grotere vetverbranding leidt, is volgens de onderzoekers te danken aan de beschikbaarheid van vetzuren, die, naast andere functies, je cellen van brandstof voorzien als glucose niet beschikbaar is.
Hoewel het trainen op nuchtere maag niet leidde tot verschillen voor gewichtsverlies gedurende het onderzoek, bleek wel dat het ‘diepgaande en positieve’ effecten op de gezondheid had.
Betere reactie op insuline
Tijdens de zes weken durende proef ontdekten de wetenschappers dat de spieren van de groep die vóór het ontbijt trainde, beter reageerden op insuline in vergelijking met de groep die na het ontbijt trainde, ondanks identieke trainingssessies en aangepaste voedselinname. De spieren van degenen die vóór het ontbijt trainden, vertoonden ook een grotere toename van belangrijke eiwitten, met name eiwitten die betrokken zijn bij het transport van glucose van de bloedbaan naar de spieren.
Dit leidt tot lagere insulineniveaus, wat bijdraagt aan het verbeteren van de gezondheid. Hoge insulinespiegels zijn gekoppeld aan de ontwikkeling van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, dus er wordt aangenomen dat een lager insulineniveau het toekomstige risico op deze ziekten vermindert.
Je spieren worden sterker
Wanneer je traint, verhoog je het aantal vetzuren waaraan de spier wordt blootgesteld en wanneer de spier dit merkt, dan veroorzaakt het een waterval aan signalen die leiden tot [spier]aanpassing. En dat kan leiden tot grotere gezondheidsvoordelen: door meer vet in je spieren te verbranden, zullen je spieren zich meer aanpassen aan de oefening. Dat is belangrijk, want hoe meer je spieren zich aanpassen, hoe sterker ze worden. Als je hierover meer wilt lezen kijk dan hier.
Je bouwt meer kracht en uithoudingsvermogen op
Je lichaam heeft ’s ochtends meer kracht en uithoudingsvermogen om cardio aan te kunnen. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat het aerobe uithoudingsvermogen van mensen ’s ochtends groter kan zijn en dat ze tijdens ochtendtrainingen een hogere hartslag hebben dan tijdens avondtrainingen. Dit effect wordt versterkt door op je nuchtere maag te trainen. Dit komt onder meer omdat je lichaam dan meer testosteron aanmaakt. Dit zorgt voor de aanmaak van spieren. Daarnaast maak je als je op nuchtere maag traint meer groeihormonen (HGH) aan. Dit zorgt er voor dat je sneller herstelt.
Afhankelijk van het soort oefening dat je doet, kan het zelfs heel logisch zijn om op een lege maag te trainen. Ook als je ochtendtraining een hoge intensiteit cardio (HIIT), lange langzame cardio (zoals powerwalking), gewoon hardlopen of krachttraining inhoudt.
Ontstaan anabole hormonale omgeving
Door op spierkracht te trainen op nuchtere maag ontstaat er een anabole hormonale omgeving, die al die positieve hormonen die we eerder noemden aanmoedigt en je lichaam meer vet laat vrijgeven voor brandstof terwijl het serieuze hoeveelheden mager weefsel opbouwt.
Verbetering glycogeen opslag voor duursporters
Duursporters kunnen ook vasten overwegen. Sommige duursporters trainen graag zonder eerst een maaltijd te eten, omdat trainen op een lege maag de manier waarop onze spieren glycogeen (brandstof) opslaat kan verbeteren.
Verbetering van de manier waarop jouw lichaam met voedsel omgaat
Ironisch genoeg heeft trainen op een lege maag een positief effect op hoe je lichaam omgaat met de volgende maaltijd die je eet. Het leert je lichaam om voedingsstoffen efficiënter te verdelen, te verteren en te gebruiken. Dus als je je maaltijd na de training neemt, worden de koolhydraten, eiwitten, vetten en micronutriënten snel getransporteerd naar die plekken waar ze nodig zijn.
Dus je wilt trainen op een nuchtere maag? Jouw actieplan
Als je nog steeds denkt dat je geen intensieve training aan kunt zonder voedsel in je maag, denk dan aan het volgende:
Met de juiste gemoedstoestand ben je tot meer in staat dan je denkt. Ten tweede zijn er verschillende tips die je kunt toepassen om je te helpen met deze nieuwe benadering van trainen.
Je kunt meer drinken dan alleen water. Voel je vrij om een boost te krijgen met koffie, gewone thee of een caloriearm drankje of supplement. Volgens de toonaangevende experts op dit gebied, zullen zelfs cola light of suikervrije kauwgom het vasten niet verbreken.
Verbreek je vasten wanneer je maar wilt. Veel mensen houden ervan om hun eerste maaltijd direct na het sporten te nuttigen, omdat het vasten de opname van de maaltijd na de training verbetert, maar het is eigenlijk niet erg als het vasten wat langer duurt. Zelfs als je ’s ochtends sport en pas ’s avonds eet, zal de golf van groeihormoon die je de hele dag zult voelen, spierverlies voorkomen.
Eiwitinname kan in een maaltijd
Eet zoveel maaltijden als je wilt, maar niet zoveel calorieën als je wilt. Het is hierbij niet nodig om gedurende de dag veel maaltijden te eten. Ondanks enkele lang gekoesterde mythen dat het lichaam maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten tegelijk kan opnemen, zijn we volledig in staat om de dagelijkse inname in één grote maaltijd te verteren.
Droge spiermassa opbouwen
Studies hebben aangetoond dat dit niet resulteert in kracht- of spierverlies en sommige hebben zelfs aangetoond dat het concentreren van voedselinname in een of twee maaltijden per dag een betere manier kan zijn om droge spiermassa op te bouwen. Veel eiwitten hebben gewoon meer tijd nodig om te verteren en om te zetten. Zelfs na het eten van een maaltijd van normale omvang, worden er vijf uur na het eten nog steeds aminozuren in de bloedbaan vrijgegeven en in de spieren opgenomen.
Lees ook eens over:
- De ongeschreven regels bij fitness waar iedereen zich aan zou moeten houden
- De ultieme sixpack training. Zo krijg je een gespierde buik
- Afvallen door hardlopen. Hoe pak je dit het beste aan?
- Hoe kun je het beste afvallen en spieren opbouwen?
- Hoe val je snel in slaap? 17 tips om beter te slapen
- 10 redenen waarom fietsen goed is voor je gezondheid
- Uit welke voeding haal je eiwitten na het sporten?
- De beste workout voor jou met deze Kettlebell oefeningen