Wie wil afvallen, ziet online vooral snelle beloftes: tien kilo in een maand, een sapkuur, een week alleen shakes. Het klinkt aantrekkelijk, maar zo werkt het voor de meeste mensen niet. Steeds opnieuw afvallen en weer aankomen, het bekende jojo-effect, wordt in onderzoek zelfs in verband gebracht met een hoger risico op overlijden. Afvallen is voor veel mensen om allerlei redenen gewoon niet makkelijk. En je gewicht is maar een van de dingen die bepalen hoe gezond je bent.
In het kort
- Mik op ongeveer een halve kilo per week; 5 tot 10 procent lichter worden levert al gezondheidswinst op.
- Eet minstens 250 gram groente per dag en laat groente het grootste deel van je bord vullen.
- Vervang frisdrank, sap en gezoete koffie door water en thee of koffie zonder suiker.
- Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, bijvoorbeeld door dagelijks te wandelen.
- Slaap minstens zeven uur per nacht en eet drie maaltijden per dag in plaats van maaltijden over te slaan.
Extreme caloriebeperking en overmatige lichaamsbeweging is iets wat goede voedings- en fitnessexperts om gezondheidsredenen nooit zouden aanbevelen. Je zult ook snel weer aankomen, bij een extreme aanpak. Afvallen door jouw algehele dieet en levensstijl te verbeteren, is zonder twijfel de gezondste manier.
Als je op zoek bent naar duurzaam gewichtsverlies, zijn er een paar gezonde tips die voor bijna iedereen van ons over de hele linie gelden. Het zijn concepten die je vanaf nu in de praktijk kunt brengen.
Eet meer vegetarisch voedsel
Je kunt je concentreren op het opnemen van een overvloed aan voedzame voedingsmiddelen. Deze kun je aan jouw dieet toevoegen om de algehele gezondheid en gewichtsbeheersing te bevorderen. Het water en de vezels in producten voegen volume toe aan gerechten. Ze bevatten van nature weinig vet en calorieën, maar zijn voedzaam en vullend.
Je kunt caloriearme versies van heerlijke gerechten maken door calorierijke ingrediënten te vervangen door fruit en groenten. Denk aan bloemkoolrijst in plaats van zetmeelrijke witte rijst of doe 50/50. Als je een maaltijd voornamelijk met groenten maakt, ben je op de goede weg naar een betere gezondheid.
Een beter ontbijt
Een uitgebalanceerd ontbijt, boordevol vezels, eiwitten en gezonde vetten, zal je helpen tijdens de dag. Vooral als je het momenteel overslaat en nog steeds moeite hebt om prioriteit te geven aan een gezonde levensstijl. Het overslaan van het ontbijt kan jouw hongerhormonen later op de dag beïnvloeden. Waardoor het moeilijker wordt om af te zien van te grote porties of hunkeren naar suikerhoudend en geraffineerd koolhydraatvoedsel.
Het beste ontbijt houdt je verzadigd. Streef ernaar om ergens tussen de 350 en 500 calorieën te eten voor je ochtendmaaltijd. Zorg voor een bron van magere eiwitten plus vullend vet en vezels (groenten, fruit of 100% volle granen). Door jouw dag te beginnen met een mix van voedingsstoffen die jouw bloedsuikerspiegel stabiliseert, kun je afvallen.
Sla suikerhoudende dranken over
We voelen ons gewoon niet verzadigd door vloeibare calorieën op dezelfde manier als bij echt voedsel. Het drinken is gewoon niet zo bevredigend als het eten van een kom vegetarische en eiwitrijke roerbakgerechten. Het overslaan van suikerhoudende dranken is vaak de gemakkelijkste manier om sneller af te vallen. Het is ook goed voor zaken als de gezondheid van het hart en het voorkomen van diabetes.
Controleer jouw inname van sap, frisdrank, gezoete koffie en thee en alcoholische dranken. Drink je daar overdag meerdere glazen van, dan tellen die calorieën ongemerkt flink op. Het Voedingscentrum noemt suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sap een belangrijke oorzaak van overgewicht. Kraanwater en thee of koffie zonder suiker zijn betere keuzes.
Kom in beweging
Elke vorm van beweging kan een zeer nuttig hulpmiddel voor gewichtsbeheersing zijn. Wandelen is een geweldige, goedkope optie waarvoor je geen extra fitnessapparatuur nodig hebt. Een Amerikaans onderzoek uit 2022 toonde aan dat mensen die meer dan 8.200 stappen per dag liepen minder kans hadden op obesitas. Ook hadden ze minder kans op een depressie, slaapapneu en refluxklachten. Overweeg daarom om te wandelen om af te vallen en een betere algehele gezondheid te krijgen.
Eet met aandacht
Concentreren op zaken als de smaak en geuren van wat je eet, kan helpen bij het beheersen van de porties. Maar mindful eten betekent ook echt focussen op wat je eet en wanneer. Wat nog belangrijker is, probeer te voorkomen dat je voedsel eet dat je niet zelf kiest. Mindful eten kan helpen om de focus van controle te verleggen naar de innerlijke wijsheid van je lichaam. Opmerken waar je extra calorieën eigenlijk vandaan komen, is een andere stap naar het maken van betere keuzes.
Kruid je voedsel
Pittig voedsel zoals jalapeño en cayennepeper kan je zelfs helpen om calorieën te verminderen. Dat komt omdat capsaïcine de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline door jouw lichaam (enigszins) kan verhogen. Dit kan jouw vermogen om calorieën te verbranden versnellen. Bovendien kan het eten van hete pepers je helpen langzamer te eten en overeten te voorkomen. De kans is groter dat je er bewuster van blijft wanneer je vol zit. Enkele geweldige keuzes naast hete pepers zijn gember en kurkuma.
Ga eerder naar bed
Er is een hoop onderzoek dat aantoont dat minder dan zeven uur slaap per nacht je metabolisme kan vertragen. Chronisch slaaptekort kan zelfs hormonen veranderen die honger onder controle houden. Sommige onderzoeken tonen aan dat er een verband bestaat tussen voedselkeuzes van slechte kwaliteit en minder slaap.
Goed slapen heeft ook tal van andere voordelen. Zoals het stimuleren van alertheid, het verbeteren van de stemming en de algehele kwaliteit van leven.
Weersta de neiging om een maaltijd over te slaan
Voedingsdeskundigen benadrukken dat je door het overslaan van maaltijden niet sneller afvalt.
Lange tijd niet eten werkt tegen je, omdat je later op de dag sneller te veel eet. Maak er je missie van om elke dag drie maaltijden en twee tussendoortjes te eten. Wacht niet langer dan drie tot vier uur zonder te eten. Stel indien nodig een “snackalarm” op jouw telefoon in.
Eet mineraalrijk voedsel
Kalium, magnesium en calcium kunnen helpen als tegenwicht voor natrium dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn:
- bladgroenten
- de meeste “oranje” voedingsmiddelen (sinaasappels, zoete aardappelen, wortelen, meloen)
- bananen
- tomaten
- kruisbloemige groenten, vooral bloemkool
Vetarme zuivelproducten, noten en zaden kunnen ook helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen. Ze zijn ook in verband gebracht met een hele reeks extra gezondheidsvoordelen. Zoals het verlagen van de bloeddruk, het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op chronische ziekten.
Een realistisch tempo
Een gezond tempo ligt volgens het Voedingscentrum rond een halve kilo per week. Dat lijkt weinig, maar na een halfjaar is dat een flink verschil. Je hoeft ook niet op je streefgewicht uit te komen om er iets aan te hebben: 5 tot 10 procent van je huidige gewicht kwijtraken is al beter voor je gezondheid. Weeg jezelf hooguit een keer per week, op dezelfde dag en onder dezelfde omstandigheden. Dagelijks wegen laat vooral schommelingen in vocht zien.
Sport je al, combineer wandelen of cardio dan met krachttraining. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Een paar keer per week squats, push-ups of een les in de sportschool telt daar dus ook mee. Hoe je dat combineert, lees je in duurzaam afvallen en sterker worden.
Heb je flink overgewicht, een aandoening zoals diabetes of twijfel je of een aanpak bij je past, overleg dan eerst met je huisarts. Die kan je zo nodig doorverwijzen naar een diëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kilo per week is gezond om af te vallen?
Ongeveer een halve kilo per week is een gezond tempo. Met extreme diëten val je sneller af, maar kom je de kilo’s ook snel weer aan.
Val je af als je je ontbijt overslaat?
Meestal niet. Het overslaan van het ontbijt kan je hongerhormonen later op de dag beïnvloeden, waardoor je makkelijker te grote porties eet. Een ontbijt met eiwitten, vezels en wat vet houdt je langer verzadigd.
Hoeveel stappen per dag helpen tegen overgewicht?
In een Amerikaans onderzoek uit 2022 hadden mensen die meer dan 8.200 stappen per dag liepen minder kans op obesitas. Wandelen kost niets en je hebt er geen fitnessapparatuur voor nodig.
Heeft slaap invloed op je gewicht?
Ja. Minder dan zeven uur slaap per nacht kan je metabolisme vertragen, en chronisch slaaptekort kan hormonen veranderen die je honger regelen. Weinig slaap gaat ook vaak samen met minder gezonde voedselkeuzes.