Een frozen shoulder maakt gewone dingen lastig, zoals een jas aantrekken of iets van een hoge plank pakken. De schouder doet pijn en wordt steeds stijver. Het herstel duurt lang, maar met rustige, regelmatige oefeningen houd je zoveel mogelijk beweging in je schouder. Hieronder lees je welke oefeningen je thuis kunt doen en waar je op let.
In het kort
- Een frozen shoulder herstelt meestal vanzelf, maar dat kan een tot drie jaar duren.
- Blijf bewegen binnen je pijngrens en laat je arm niet rusten in een mitella.
- Rustig en geleidelijk rekken werkt beter dan plotselinge of krachtige bewegingen.
- Combineer rekoefeningen met dagelijks bewegen, zoals wandelen of fietsen.
- Een oefenschema dat past bij jouw fase werkt het best.
Wat is een frozen shoulder?
Bij een frozen shoulder raakt het kapsel rond het schoudergewricht ontstoken. Het kapsel wordt dikker en stugger, waardoor je je arm minder ver kunt bewegen. Vooral naar buiten draaien en zijwaarts heffen gaat moeizaam. De oorzaak is vaak niet duidelijk. Soms begint het na een blessure of operatie waarbij de schouder lang stil heeft gehangen.
De aandoening komt vooral voor bij mensen tussen de 40 en 60 jaar, en vaker bij vrouwen dan bij mannen. Ook mensen met diabetes of een schildklieraandoening krijgen er vaker mee te maken.
De drie fasen
Een frozen shoulder verloopt meestal in drie fasen. Hoe lang elke fase duurt, verschilt sterk per persoon.
- Pijnfase: de schouder doet veel pijn, ook ’s nachts, en bewegen gaat steeds moeilijker. Deze fase duurt ongeveer 2 tot 9 maanden.
- Stijve fase: de pijn neemt af, maar de schouder zit vast. Dit duurt ongeveer 4 tot 12 maanden.
- Herstelfase: de schouder wordt langzaam weer soepeler. Dat kan nog 5 tot 24 maanden duren.
Volgens Thuisarts over de stijve schouder duurt het hele herstel vaak zo’n tweeënhalf jaar. Bij sommige mensen gaat het binnen een jaar, bij anderen duurt het langer. Na het herstel blijft de schouder soms iets minder beweeglijk dan vroeger. Weten in welke fase je zit, helpt bij het oefenen: in de pijnfase doe je rustiger aan dan in de herstelfase.
Bewegen binnen je pijngrens
Je schouder heeft baat bij beweging, zolang je voorzichtig en geleidelijk werkt. Een arm in een mitella of doek laten rusten maakt de stijfheid juist erger. Oefeningen laten de stijfheid niet sneller verdwijnen, maar ze helpen je wel om zoveel mogelijk beweging te houden.
Het weefsel van een frozen shoulder verdraagt geen plotselinge, ruwe of krachtige rek. Rek daarom rustig, tot je een lichte spanning voelt. Een beetje ongemak mag, scherpe pijn niet. Blijft de pijn na het oefenen lang hangen, dan ging je te ver. Doe de volgende keer minder.
Het voordeel van zelf oefenen is dat jij de controle hebt. Je past de kracht aan aan wat je schouder die dag aankan.
Zo bouw je een oefenmoment op
- Oefen liever een paar keer per dag kort dan één keer lang.
- Oefen bij voorkeur als je schouder wat losser is, bijvoorbeeld na een warme douche of een korte wandeling. In de pijnfase voelt koelen vaak prettiger dan warmte.
- Laat je spieren zo veel mogelijk ontspannen tijdens het rekken. Dan komt de rek terecht in het stugge weefsel en niet in gespannen spieren.
- Noteer hoe ver je komt. Zo zie je na een paar weken of je vooruitgaat.
Vier oefeningen voor thuis
Je gezonde arm is een handige hulp. Die kan je stijve arm voorzichtig een stukje verder helpen. Begin met een paar herhalingen en bouw langzaam op.
Slingeroefening
Leun licht voorover en steun met je gezonde hand op een tafel. Laat de arm met de stijve schouder ontspannen naar beneden hangen, met je vingers naar de grond. Maak kleine cirkels en beweeg de arm daarna rustig van voor naar achter en van links naar rechts. Laat de beweging zoveel mogelijk uit je romp komen.
Rekken met een handdoek
Houd een handdoek achter je rug vast met beide handen: je gezonde hand boven je schouder, de hand van je stijve arm onderaan bij je onderrug. Trek met de bovenste hand de handdoek rustig omhoog, zodat je stijve arm mee omhoog schuift. Houd dit even vast en laat weer zakken.
Langs de muur omhoog lopen
Ga met je gezicht naar een muur staan, op ongeveer een armlengte afstand. Leg je vingertoppen op de muur, ter hoogte van je middel. Laat je vingers langzaam omhoog lopen, alsof je een richel wilt pakken. Ga zo ver als prettig voelt en probeer bij elke sessie een klein stukje hoger te komen.
Arm voor je borst langs
Breng je stijve arm voor je lichaam langs naar de andere schouder. Houd je bovenlichaam stil en duw met je gezonde hand zachtjes tegen je bovenarm. Je voelt de rek aan de achterkant van je schouder.
Deze oefeningen zijn een algemene basis. Welke oefeningen bij jouw fase passen, verschilt per persoon. Ook als je begeleiding krijgt, gebeurt het meeste werk thuis: af en toe oefenen in een praktijk is niet genoeg.
Blijf in beweging met conditietraining
Naast rekoefeningen helpt dagelijks bewegen om je gewrichten soepel en je conditie op peil te houden. Het hoeft niet zwaar te zijn. Denk aan stevig wandelen, fietsen of traplopen. Kies een activiteit waarbij je schouder weinig te doen heeft.
Zwemmen of oefenen in water kan ook, zodra je schouder dat toelaat. Voelt een slag of beweging pijnlijk, sla die dan over. Activiteiten die duidelijk schouderpijn uitlokken, laat je beter even liggen.
Pijnstillers en andere behandelingen
Pijnstillers lossen de stijfheid niet op, maar kunnen de pijn draaglijker maken. Dan lukt oefenen vaak beter. Paracetamol is meestal de eerste keuze. Ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen of naproxen gebruik je alleen kort en in overleg. Bij veel pijn kan een arts een injectie met een corticosteroïd in de schouder geven. Die vermindert vooral de pijn, de stijfheid blijft.
Behandelingen zoals echografie, dry needling, elektrotherapie en massage helpen volgens de huidige inzichten waarschijnlijk niet. Twijfel je over je klachten of over de juiste aanpak, bespreek dat dan met je huisarts of fysiotherapeut.
Ook last van je ribben? Lees ook zachte oefeningen bij gekneusde ribben.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een frozen shoulder?
Meestal lang. Het herstel duurt vaak zo’n tweeënhalf jaar. Bij sommige mensen gaat het binnen een jaar, bij anderen duurt het langer.
Mag ik oefenen als mijn schouder pijn doet?
Ja, zolang je binnen je pijngrens blijft. Lichte spanning is prima. Scherpe pijn of pijn die lang blijft hangen, is een teken om minder te doen.
Hoe vaak per dag kan ik oefenen?
Een paar korte sessies per dag werkt voor veel mensen beter dan één lange. Oefen het liefst als je schouder wat losser is, bijvoorbeeld na een warme douche.
Gaat een frozen shoulder sneller over door oefeningen?
Er is geen behandeling bekend die de stijfheid sneller laat verdwijnen. Oefeningen helpen wel om zoveel mogelijk beweging te houden en je dagelijkse dingen te blijven doen.