Je rusthartslag is een getal waar de meeste mensen zelden bij stilstaan. Toch zegt het veel. Hoe fitter je bent, hoe minder vaak je hart hoeft te slaan om je lichaam van bloed te voorzien. Sporters gebruiken het getal om hun conditie te volgen en hun trainingen te sturen, en een rusthartslag die ineens verandert kan een signaal zijn dat er iets speelt. Hieronder lees je wat normaal is en wat je rusthartslag je kan vertellen.
In het kort
- Een normale rusthartslag voor volwassenen ligt tussen 60 en 100 slagen per minuut.
- Goed getrainde sporters zitten vaak lager, rond 40 tot 60 slagen per minuut.
- Meet ’s ochtends voor het opstaan: tel 30 seconden je pols en doe dat keer 2.
- Te weinig beweging, overtraining, stress, slaaptekort en uitdroging kunnen je rusthartslag verhogen.
- Je maximale hartslag is ongeveer 220 min je leeftijd.
6 dingen die je rusthartslag je kan vertellen
Een normale hartslag in rust voor de gemiddelde volwassene is 60 tot 100 slagen per minuut. Veel gezonde volwassenen zitten in het lagere deel van dat bereik; een lagere rusthartslag betekent meestal dat je hart minder hard hoeft te werken. Bij zeer getrainde atleten is 40 tot 60 slagen per minuut geen uitzondering.
Te weinig bewegen
Als je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, benader of overschrijd je waarschijnlijk de bovenkant van dit bereik. Dit kan zijn omdat jouw hart minder efficiënt is.
Het goede nieuws: door regelmatig matige tot krachtige aerobe activiteiten te doen, help je jouw hart efficiënter bloed te pompen. De beweegrichtlijnen gaan voor volwassenen uit van minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, verdeeld over meerdere dagen, plus twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Met beweging kun je ook een paar kilo afvallen, wat allemaal jouw hartslag in rust na verloop van tijd zal verlagen. Zelfs een bescheiden verlaging van je rusthartslag hangt samen met een kleiner risico op hart- en vaatziekten.
Je bent aan het overtrainen
Terwijl het pushen van je lichaam kan leiden tot grote winsten, kan het ook schadelijk zijn. Als je merkt dat je hartslag in rust toeneemt wanneer je zwaar traint en weinig rust, is dat een teken. Het kan zijn dat je lichaam je vertelt dat je het tempo moet terugschroeven. Door het de rust te geven die het nodig heeft, kan je lichaam herstellen en zich aanpassen. Hierdoor kun je sterker dan ooit terugveren.
Je bent te gestrest
Langdurige mentale en emotionele stress kan er ook voor zorgen dat je hartslag in rust na verloop van tijd omhoog kruipt. Als de vecht-of-vluchtmodus jouw norm wordt, dan vormt de bijbehorende toename van jouw rusthartslag een hoger gezondheidsrisico. De kans op hartaanvallen, beroertes en andere aandoeningen neemt toe.
Probeer ontspanning toe te voegen aan je dag: lees, mediteer, maak een wandeling met vrienden of doe een begeleide ademhalingssessie. Regelmatige ontspanningsactiviteiten kunnen je helpen jouw stress te bestrijden en kunnen leiden tot een lagere hartslag in rust.
Je hebt slaapgebrek
Altijd uitgeput? Chronisch slaaptekort, wat kan leiden tot vermoeidheid, een lager metabolisme en extra tussendoortjes, kan ook je hartslag in rust verhogen. Streef naar minimaal 7 uur slaap per nacht.
Je bent uitgedroogd
Als je tijdens een hete zomerdag een tijdelijke verhoging van jouw hartslag hebt, dan wil je lichaam misschien afkoelen. Het kan echter ook betekenen dat je uitgedroogd bent. Vooral als je meer dorst hebt dan normaal, je mond droog is en je plas geler is dan normaal. Drink meer water om jouw hartslag in rust te verlagen.
Je ontwikkelt een medische aandoening
Kortademigheid, ongewone vermoeidheid, duizeligheid, overmatige dorst of veel plassen in combinatie met een hogere hartslag kunnen een teken zijn. Je loopt dan mogelijk risico op hart- en vaatziekten, een te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie) of diabetes type 2. Een lage hartslag in rust is echter ook niet altijd ideaal. In combinatie met klachten kan dit wijzen op een probleem met het elektrische systeem van jouw hart. Twijfel je of je klachten hierbij passen, of verandert je rusthartslag zonder duidelijke reden, neem dan contact op met je huisarts.
Zo meet je je rusthartslag
Het beste moment is ’s ochtends, na een goede nacht slaap en voordat je uit bed stapt. Leg de toppen van je wijs- en middelvinger licht op de binnenkant van je pols, aan de kant van je duim. Gebruik niet je duim zelf, want die heeft een eigen pulsatie. Tel 30 seconden het aantal slagen en vermenigvuldig dat met twee. Een sporthorloge of activity tracker doet hetzelfde automatisch, vaak ook tijdens je slaap.
Eén meting zegt weinig. Je hartslag schommelt door koffie, een slechte nacht of een zware training de dag ervoor. Meet daarom een week lang elke ochtend op dezelfde manier en kijk naar het gemiddelde. Train je veel, dan is dat gemiddelde een handig referentiepunt. Ligt je rusthartslag een paar dagen achter elkaar duidelijk hoger dan normaal, dan is dat een reden om een rustdag in te plannen in plaats van nog een intervaltraining.
Twee waarschuwingen om in gedachten te houden
Verandert je rusthartslag zonder dat een van de bovenstaande situaties speelt, dan kunnen ook je leeftijd en medicijnen meespelen.
Je maximale hartslag daalt met de leeftijd
Je rusthartslag kun je met training en leefstijl voor een groot deel beïnvloeden. Bij je maximale hartslag ligt dat anders: die daalt naarmate je ouder wordt. Als vuistregel geldt 220 min je leeftijd. Matig intensief trainen komt neer op ongeveer 50 tot 70 procent van dat maximum, intensief op 70 tot 85 procent. Door binnen jouw doelhartslagzone te trainen, haal je meer uit je trainingen en help je je hartslag in rust omlaag te krijgen.
Medicatie beïnvloedt de hartslag in rust
Veranderingen in jouw rusthartslag kunnen ook het gevolg zijn van vrij verkrijgbare of voorgeschreven medicijnen. Medicijnen om astma, depressie, obesitas en aandachtstekortstoornis te behandelen, hebben de neiging om jouw hartslag te verhogen. Medicijnen die worden voorgeschreven voor hypertensie en hartaandoeningen (bètablokkers, calciumantagonisten) verlagen doorgaans jouw hartslag in rust.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede rusthartslag voor sporters?
Goed getrainde sporters hebben vaak een rusthartslag van ongeveer 40 tot 60 slagen per minuut. Voor de gemiddelde volwassene ligt een normale rusthartslag tussen 60 en 100 slagen per minuut.
Hoe meet je je rusthartslag zelf?
Meet ’s ochtends voordat je uit bed stapt door je wijs- en middelvinger op de binnenkant van je pols te leggen, aan de kant van je duim. Tel 30 seconden de slagen en vermenigvuldig dat met twee, en meet het liefst een week lang om een gemiddelde te krijgen.
Waardoor kan je rusthartslag hoger worden?
Te weinig beweging, overtraining, langdurige stress, slaaptekort en uitdroging kunnen je rusthartslag verhogen. Ook sommige medicijnen, bijvoorbeeld tegen astma of depressie, hebben de neiging je hartslag te verhogen.
Hoe bereken je je maximale hartslag?
Als vuistregel geldt 220 min je leeftijd. Matig intensief trainen komt neer op ongeveer 50 tot 70 procent van dat maximum, intensief op 70 tot 85 procent.