Inspanningsimmunologie is een relatief nieuw onderzoeksgebied. Onderzoek heeft aangetoond dat korte sessies (minder dan 60 minuten) van aerobe oefeningen als een krachtig hulpmiddel werken. Dit komt omdat sporten het immuunsysteem stimuleert door de circulatie van witte bloedcellen te stimuleren. Bovendien heeft matige lichaamsbeweging ontstekingsremmende effecten. Het kan het zelfs de anti-lichaams reactie van het immuunsysteem op vaccinaties versterken. Sporten is goed voor je immuunsysteem.
Immuun disfunctie
Het is echter aangetoond dat langdurig intensief sporten het tegenovergestelde effect heeft. Fysiek veeleisende gebeurtenissen en werklasten worden in verband gebracht met immuundisfunctie, ontstekingen en oxidatieve stress. Deze effecten kunnen tijdens het herstel van het lichaam enkele uren tot enkele dagen aanhouden.
Deze effecten kunnen echter worden gecompenseerd door goede voeding. Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogde consumptie van koolhydraten en polyfenolen veel van de effecten van kan tegengaan.
Inderdaad, ons dieet is net zo belangrijk als dat sporten goed is voor je immuunsysteem. Het begrijpen van de fundamenten van een uitgebalanceerd kan een grote invloed hebben op de kracht van jouw immuunsysteem.
De voordelen van weerstandstraining
Onderzoek heeft een verband gevonden tussen de spiermassa en de werking van het immuunsysteem tijdens chronische ziekten bij muizen. Het onderzoek toonde aan dat muizen met meer spiermassa veel beter omgingen met een chronische virale infectie. Spieren lijken T-celvoorlopers te signaleren, waardoor ze zich nestelen in het spierweefsel dat hen beschermt tegen ontstekingen.
Het proces van spierregeneratie lijkt sterk te worden beïnvloed door immuuncellen zoals macrofagen. Macrofagen reguleren de ontstekingsreactie en er is aangetoond dat ze de groei en regeneratie na een verwonding bevorderen. Oncologen hebben waargenomen dat patiënten met een grotere spiermassa gemiddeld betere resultaten hebben.
Lichaamsbeweging cruciaal
Het is algemeen bekend dat sporten goed is voor je immuunsysteem en het behoud van de gezondheid. Recent onderzoek toont aan dat dit op alle nieuwe manieren waar is. Regelmatig uitgevoerde matige cardio-oefeningen hebben aangetoond dat ze het immuunsysteem stimuleren en mogelijk zelfs onze reactie op vaccins verbeteren.
Hoewel onderzoek naar de voordelen van weerstandstraining nog in de kinderschoenen staat, zijn de eerste bevindingen veelbelovend. Het perfecte immuunsysteem is niet alleen het product van dieet en cardio, maar ook van spiertoename.
Het immuunsysteem is het afweersysteem van ons lichaam tegen externe elementen zoals virussen, bacteriën en schimmels. Het is bewezen dat fysieke activiteit, na adequate training, het activeert en zo onze barrières versterkt. Desalniettemin kan stress ervoor zorgen dat het immuunsysteem wordt onderdrukt. Dit wordt immunosuppressie genoemd.
Immunosuppressie
Al deze elementen kunnen het beschermende effect van lichaamsbeweging op het immuunsysteem ongedaan maken. Deze immunosuppressie kan optreden na het sporten of het kan te wijten zijn aan een gebrek aan slaap. Waardoor je verandering in de darmmicrobiota hebt en je meer vatbaar bent voor infecties zoals verkoudheid of griep.
Een aspect dat niet mag worden vergeten is stress. Het kan het ontstekingen veroorzaken omdat je niet genoeg tijd neemt om te herstellen. Deze processen genereren cortisol, het stresshormoon. Als cortisol permanent hoog is, kan het zelfs chronisch worden en schadelijk zijn voor het immuunsysteem. Speciaal voor de Natural Killers die virussen, bacteriën en andere mogelijke externe agentia onder controle houden.
Rust is de sleutel
Goed slapen en rusten zijn essentieel. Er is wetenschappelijk bewijs dat de meerderheid van de mensen die minder dan zeven uur slapen fysiologische gevolgen ondervindt. Het gebrek aan slaap activeert vaak cortisol en verlaagt de afweer. Waardoor mensen zich ook vermoeider, prikkelbaarder en opvliegender voelen.
Voedsel kan een gunstige rol spelen bij het versterken van het immuunsysteem. Verschillende diëten kunnen de immuunfunctie aantasten. Zoals diëten met veel eiwitten, koolhydraten en vetten, diëten met zeer weinig energie, vasten en grote doses vitaminen en mineralen.
Metabolisch venster
In de sport is er het zogenaamde ‘metabolische venster’ dat tegelijkertijd het ideale moment is om te herstellen. Er is een groter risico is op infecties, met verminderde afweer, door meer zweten en temperatuurveranderingen in het lichaam.. Dit venster vindt plaats in de eerste twee uur na het sporten en wanneer cortisol het hoogst is.
Het belang van immunonutrition
Gedurende de rest van de dag zijn er eetgewoonten die het immuunsysteem kunnen activeren. Dit heet ‘immunonutrition’. Dit is een voedingsplan op basis van een hoog gehalte aan beschermende plantaardige voedingsmiddelen. Het zorgt voor versterking en activering van de darmbarrière dankzij onder meer probiotica.
- Vitamine D is een immuunvoedingsstof en wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals melk, ontbijtgranen, eidooiers en vis zoals zalm of tonijn. Veel atleten mijden zuivelproducten om hun inname van verzadigd vet te minimaliseren. Hierdoor missen ze vitamine B en calcium, die een sleutelrol spelen. Om deze reden is een optie vetvrije of magere zuivelproducten.
- Voedingsmiddelen met omega-3-zuren kunnen de afweer helpen verhogen. Onder andere olijfolie, lijn- en chiazaad, vis zoals ansjovis, sardines, tonijn en zalm, maar ook noten en avocado.
- Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte en bewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden. Ze zijn niet alleen erg arm zijn vanuit voedingsoogpunt, maar ook niet in staat zijn om het immuunsysteem te activeren.
- Onder de mineralen met modulerende effecten op het immuunsysteem vinden we zink, ijzer, selenium en koper. Kip en kalkoen, kaas, havervlokken, rood vlees, sommige schaaldieren en noten zoals hazelnoten en amandelen bevatten zink.
- Voedingsmiddelen die rijk aan ijzer zijn rood vlees – kalfsvlees en rundvlees. Noten zoals walnoten en cashewnoten, sesam, groenten zoals spinazie, waterkers en snijbiet, en schaaldieren zoals oesters, kokkels, mosselen en kokkels.
- Selenium komt ook voor in rood vlees, vis, groenten, noten zoals paranoten en pijnboompitten, schaaldieren, eieren, kip, tonijn en granen.
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), hele voedingsmiddelen en granen, schaaldieren, pruimen en rozijnen zijn rijk aan koper.
- Tot slot kunnen supplementen als bèta-glucanen, rundercolostrum, koolhydraten, echinacea, glutamine, kaloba, N-3 nuttig zijn. Vanwege de meervoudig onverzadigde vetzuren, probiotica, quercetine, vitamine C, vitamine D3 en vitamine E.
Lees ook eens over: