Sporten met een gebrek aan ijzer, is dat een goed idee? Veel Nederlanders lijden bewust of onbewust aan een ijzertekort. Door een gebrek aan ijzer ontstaat er een tekort aan rode bloedcellen, een conditie die we anemie of bloedarmoede noemen. En dat kan impact hebben op je mogelijkheden om (intensief) te sporten of fitnessen.
Mensen kunnen door verschillende oorzaken te weinig ijzer in hun lichaam hebben. De belangrijkste risicogroepen hiervoor zijn veganisten en vegetariërs, die via hun voeding vaak minder ijzer binnenkrijgen dan vleeseters. Vrouwen verliezen via de menstruatie elke maand bloed en hebben daardoor ongeveer anderhalf keer zoveel ijzer nodig als mannen; vrouwen die hevig menstrueren hebben sneller een tekort aan ijzer. Als je intensief sport kan het ijzergehalte in je lichaam ook dalen. En sommige erfelijke ziektes kunnen er ook voor zorgen dat het lichaam niet voldoende ijzer heeft of kan gebruiken.
Mag je sporten met een ijzertekort?
Wat doet een gebrek aan ijzer met je lichaam? IJzer is een belangrijk bouwblok voor de stof hemoglobine. Hemoglobine zit in je rode bloedcellen en vervoert zuurstof naar je organen: naar je hersenen, je spieren en je spijsverteringsstelstel. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, of als je lichaam om een andere reden weinig hemoglobine kan aanmaken, krijgen je spieren te weinig zuurstof en kunnen ze hun werk – bewegen – minder goed doen. Dat heeft invloed op je sportprestaties, en op de andere functies van je lichaam.
In principe is het geen probleem om te sporten met een tekort aan ijzer. Het zal geen rampzalige invloed hebben op je lichaam. Maar hoe groter het gebrek aan ijzer in je lijf is, hoe meer je zult ervaren dat je niet de sportprestaties kunt leveren die je gewend bent om neer te zetten.
Je zult bijvoorbeeld sneller moe raken tijdens het sporten, en ook achteraf langer moe blijven. Dat komt doordat er niet voldoende rode bloedcellen zijn om je spieren en pezen zuurstof te geven, en ze hebben langer nodig om te herstellen van de oefening.
Ook zal je sneller en heftiger last hebben van spierpijn na het trainen. Sporten zorgt er voor dat er kleine haarscheurtjes in je spieren optreden. Dat is op zich positief, want deze scheurtjes worden opgevuld met nieuwe spiercellen, waardoor je er lekker ripped uit komt te zien en steeds betere prestaties kunt leveren! Maar met een ijzertekort worden die fijne nieuwe spiercellen in een lager tempo aangemaakt. Daardoor is de spierpijn erger en duurt hij langer. Niet echt fijn als je net van plan bent om de komende maanden flink te gaan trainen.
Ook je hersenen hebben zuurstof nodig, en ondervinden dus de impact van sporten en een ijzertekort hebben. Je kan je voor, tijdens en na de sport slecht voelen: niet fit, moe, en ook duizelig of misselijk. Dat maakt sporten natuurlijk minder fijn. Als je jezelf toch pusht om door te blijven sporten kan je zelfs flauwvallen, een situatie die we syncope noemen. Je hersenen hebben niet meer voldoende zuurstof, je moet gaan zitten of valt zelfs om, en je verliest tijdelijk het bewustzijn. Flauwvallen is erg onaangenaam en kan gevaarlijk zijn, als het je overkomt terwijl je aan het sporten bent op de openbare weg.
Tips als je gaat sporten met een ijzertekort
Sporten en een ijzertekort hebben is dus mogelijk, maar het is zeker niet een ideale situatie. Het beste wat je kan doen is proberen om het ijzergehalte in je bloed (weer) op een normaal peil te krijgen. Hoe doe je dat?
- 1. Pas je dieet aan. Eet meer voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte. Dat zijn vooral dierlijke producten: rood vlees, varkensvlees, kip, vis en eieren. Vegetariërs en veganisten kunnen meer peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroentes eten.
- 2. Eet producten met Vitamine C. Rode bloedcellen worden aangemaakt onder invloed van Vitamine C. Je kunt die producten van bloedcellen dus een boost geven door producten met veel Vitamine C te eten. Dat zijn de bekende citrusvruchten en veel ander fruit, maar ook paprika, koolsoorten, chilipepers en spinazie bevatten veel Vitamine C.
- 3. Maak je trainingsschema soepeler. Accepteer dat je (tijdelijk) geen optimale prestaties kunt leveren, en pas je doelstellingen naar beneden toe aan. Realiseer je dat je niet het maximale van je lichaam kan vragen, en wacht met de zwaardere trainingssessies tot je ijzergehalte op peil is.
- 4. Laat je testen. Weet je niet zeker of je last hebt van ijzergebrek? Bekende symptomen van anemie zijn hoofdpijn, moeheid, duizeligheid, spierpijn en een bleke huid. De huisarts kan een bloedtest aanvragen waarmee snel duidelijk is of je wel of geen ijzertekort hebt. Hij of zij kan ook voedingssupplementen (‘ijzerpillen’) voorschrijven waarmee je ijzergehalte snel weer op peil komt.
- 5. Zorg voor een veelzijdig dieet. Behalve ijzer en Vitamine C heeft je lichaam nog verschillende andere stoffen nodig om in optimale conditie te blijven. Mineralen zoals zink en kalium, vitamines zoals foliumzuur en B3, en een aantal aminozuren zijn allemaal nodig om rode bloedcellen aan te maken en om spiercellen op te bouwen. Eet daarom veel verschillende groenten, fruit, koolhydraatrijke voedingsmiddelen, peulvruchten en vlees(vervangers). Met zo’n dieet krijg je meestal alle stoffen nodig waar je lichaam om zit te springen.
- 6. Zorg voor en na de training voor je lichaam. De ongewenste gevolgen van een ijzertekort kan je verminderen door een goede warming up en cooling down, waardoor je spieren beter hun werk doen en sneller herstellen van je training. Drink sportdrankjes met elektrolyten, en geef je lijf voldoende tijd om te herstellen voordat je opnieuw gaat sporten.
Lees ook eens over: