Op de fiets doen je benen het meeste werk, maar er werken veel meer spieren mee dan je kuiten en bovenbenen. Elke sport heeft zijn eigen set primaire spieren die het grootste deel van een beweging voor hun rekening nemen. Dat zijn ook de spieren die als eerste worden aangesproken als je meer snelheid of kracht nodig hebt. Bij een fietser zitten ze in de heupen en benen. Hieronder lees je welke dat zijn, wat ze tijdens een pedaalslag doen en hoe je ze sterker maakt.
In het kort
- Fietsen draait vooral op je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuitspieren, met de voorste scheenbeenspier als helper.
- De meeste kracht lever je tussen de 12-uur- en 5-uurpositie van de pedaalslag.
- Squats, deadlifts op één been en hielverhogingen trainen precies de spieren die je op de fiets gebruikt.
- De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens 2 dagen per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Plan zware krachtdagen niet vlak achter elkaar, zodat je spieren kunnen herstellen.
De spieren die je gebruikt bij het fietsen
- Gluteus maximus (grote bilspier)
- Semimembranosus (hamstring)
- Biceps femoris (hamstring)
- Vastus medialis (quadriceps)
- Rectus femoris (quadriceps)
- Vastus lateralis (quadriceps)
- Gastrocnemius medialis (kuit)
- Gastrocnemius lateralis (kuit)
- Soleus (kuit)
- Tibialis anterior (voorste scheenbeenspier)
De kracht van de pedaalslag
Voor een wielrenner ligt het grootste deel van de kracht tussen de 12 uur en 5 uur positie van de pedaalslag. Dan wordt een meerderheid van de primaire spieren geactiveerd. Heupflexie, samen met heup- en knie-extensie, zijn de primaire bewegingen van een pedaalslag.
Tussen de 6 en 12 uur positie in de pedaalomwenteling is er enige knieflexie nodig om het pedaal weer naar boven te brengen, maar die flexie wordt ondersteund door de grotere neerwaartse kracht die op het tegenoverliggende pedaal wordt uitgeoefend door het tegenoverliggende been.
De spieren die je voet terugbrengen naar de bovenkant, variëren van de hamstrings en kuiten aan de onderkant van de slag, waarbij de voet naar achteren wordt getrokken, naar de quadriceps aan de bovenkant, waarbij de voet en knie worden opgetild naar de 12-uurspositie.
Krachtfase
De krachtfase vindt plaats wanneer de heup en knie zich uitstrekken en het pedaal naar beneden drukken. Deze actie begint met een combinatie van de gluteus- en quadriceps-spieren, maar wordt een kwartslag door de omwenteling vergezeld door de hamstrings en kuitspieren. Dit toont de behoefte aan om even sterke hamstrings, heupen en quadriceps te ontwikkelen. Deze spiergroepen vormen het grootste spiervolume dat wordt gebruikt bij een pedaalomwenteling.
Bouw kracht op in jouw fietsspieren
Als het gaat om krachttraining voor de fiets, is er niet één spiergroep die belangrijker is om op te focussen dan de andere. Alle hierboven genoemde spieren spelen een sleutelrol bij het produceren van kracht op de fiets. Daarnaast is de kracht van je core (de rug-, buik-, bil- en heupspieren) heel belangrijk voor kracht op de fiets.
Dus de meest productieve krachttraining naast het fietsen zal de spieren van de benen en de kern zo vaak mogelijk tegelijkertijd gebruiken. Hieronder vind je een korte lijst met de beste oefeningen die je kunt uitvoeren om jouw kracht op te bouwen.
Squatten
Squats richten zich op de gluteus, quadriceps, hamstrings en core spieren. De krachtfase van een squat is vergelijkbaar met de krachtfase op de fiets, beide vereisen heup- en knie-extensie.
Deadlifts op één been
Deze richten zich op de hamstrings, heupen en onderrug. Door met één been tegelijk te werken, kunnen spieronevenwichtigheden worden gecorrigeerd, aangezien elk been gedwongen wordt om de last onafhankelijk te dragen.
Hielverhogingen
Dit kan met of zonder gewichten. Deze richten zich op de soleus- en gastrocnemius-spieren.
Krachttraining op de fiets
Ook op de fiets speelt krachttraining een sleutelrol. Zittende en staande spierkrachtinspanningen op heuvelklimmen zullen alle hierboven genoemde spieren aanspreken. Zittend klimmen traint vooral je quadriceps. Ga je staan, dan werken vooral je bilspieren en de voorkant van je bovenbeen harder en langer mee in de omwenteling.
Zowel zittende als staande inspanningen zijn belangrijk en worden meestal gedaan met een langzamere cadans en een hogere versnelling, waardoor er meer kracht op het pedaal moet worden uitgeoefend. Krachtinspanningen zullen meer kracht en uithoudingsvermogen in de benen opbouwen. Zorg ervoor dat je jouw krachtinspanningsdagen ver genoeg uit elkaar spreidt om ervan te herstellen, omdat te veel te vaak kan leiden tot strakke spieren en letsel.
Zo plan je krachttraining naast het fietsen
Hoe vaak je naar de sportschool gaat, hangt af van hoeveel je fietst. Als richtpunt kun je de Nederlandse beweegrichtlijnen aanhouden. Die vragen van volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen en daarnaast op minstens 2 dagen per week spier- en botversterkende activiteiten. Fietsen telt mee voor die 150 minuten. Voor dat tweede deel zijn een of twee korte krachtsessies met squats, deadlifts op één been en hielverhogingen een logische keuze.
Leg zo’n krachtsessie niet op de dag voor een lange of zware rit, en ook niet direct na een dag met veel klimwerk. Je benen hebben dan weinig tijd om te herstellen. Begin met een licht gewicht en let eerst op de techniek. Houd je pijn in je knie, heup of onderrug, ook na een paar rustdagen, laat dat dan bekijken door je huisarts of fysiotherapeut.
Verhoog jouw beensnelheid
Beensnelheid en efficiëntie zijn ook belangrijk. Snelle cadans en zittende inspanningen zijn gericht op heupflexie en de rectus femoris, de quadriceps-spier die aangrijpt om de knie en voet op te tillen tot en met de 12 uur-positie van de pedaalslag. Deze spieractie helpt ook het andere been om de neerwaartse krachtfase af te ronden.
Door jouw cadans te verhogen, worden ook de kuitspieren geactiveerd. Deze inspanningen helpen bij het opbouwen van meer aerobe kracht in zowel de niet-krachtfase als de krachtfase van de pedaalslag, wat zal leiden tot een grotere trapefficiëntie tijdens een race. Snelle cadansinspanningen kunnen het hele jaar door worden gebruikt, maar zijn vooral belangrijk als je dichter bij je piekmoment komt.
Vergeet niet te rekken
Terwijl je traint en vermoeid raakt, worden je primaire spieren strak. Concentreer je daarom op eenvoudige rekoefeningen. Voor de hamstrings raak je je tenen aan terwijl je staat met gestrekte benen. Om de quadriceps te strekken, breng je staand je hiel naar je billen. Voor de kuit ga je zitten met gestrekte benen en trek je je tenen met een handdoek of band naar je toe.
Naast de primaire drijfveren voor een sportspecifieke actie, zijn er nog vele andere aspecten die een belangrijke rol spelen. De longen en het vermogen om zuurstof naar de spieren over te brengen, de mentale kracht die nodig is om continu te trainen en alle secundaire hulpspieren spelen een grote rol in de algehele kracht. Welke spieren je traint met fietsen is maar een deel van de vraag als je sterker wilt worden op de fiets.
Veelgestelde vragen
Welke spiergroep is het belangrijkst bij fietsen?
Er is niet één spiergroep die het belangrijkst is. Bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten werken samen in de pedaalslag, en de meeste kracht lever je tussen de 12-uur- en 5-uurpositie. Daarom train je ze het best alle vier.
Train je je buikspieren met fietsen?
Je core, met je rug-, buik-, bil- en heupspieren, helpt om kracht op de pedalen over te brengen. Oefeningen zoals squats trainen je benen en je core tegelijk.
Welke krachtoefeningen zijn goed voor fietsers?
Squats, deadlifts op één been en hielverhogingen sluiten goed aan op de pedaalslag. Squats vragen net als fietsen heup- en knie-extensie, deadlifts op één been trainen hamstrings, heupen en onderrug, en hielverhogingen versterken de kuiten.
Welke spieren gebruik je bij staand klimmen op de fiets?
Bij staand klimmen werken vooral je bilspieren en de voorkant van je bovenbeen harder en langer mee in de omwenteling dan bij zittend klimmen. Zittend klimmen vraagt vooral veel van je quadriceps.