Een verrekte kuit kan je trainingsschema flink in de war gooien. Gelukkig hoef je meestal niet wekenlang stil te zitten. Met de juiste oefeningen bouw je de belastbaarheid van je kuit stap voor stap weer op. Hieronder vind je een opbouw van rustig aanspannen tot springen, plus richtlijnen om weer te gaan fietsen, hardlopen of sporten.
In het kort
- Een verrekking zit in de gastrocnemius (plotselinge pijn bij sprinten of springen) of de soleus (geleidelijk, bij duursport).
- Begin zodra de pijn het toelaat met oefenen; volledige rust wordt afgeraden.
- Opbouw: isometrisch aanspannen, dan hieloplichten met gestrekte en gebogen knie, daarna hoppen en springen.
- Ga pas een niveau verder als je het huidige niveau pijnvrij haalt, bijvoorbeeld 3 x 25 herhalingen.
- Een lichte verrekking is vaak binnen enkele weken beter; een flinke scheur kan twee maanden of langer duren.
Anatomie en functie van de kuit
Je kuitspieren bestaan voornamelijk uit de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius heeft een binnenste en buitenste kop die aan het dijbeen vastzitten. De soleus begint lager, op het scheenbeen en kuitbeen. Beide hechten via de achillespees aan op je hielbeen (calcaneus).
Hun belangrijkste taak is je voet naar beneden strekken (plantairflexie). De gastrocnemius helpt ook om de knie te buigen, omdat deze spier over dat gewricht loopt.
Kuitspier verrekt
Als je je kuitspier verrekt, kan dat in een of beide van deze spieren gebeuren. Er zijn een paar kenmerken die de twee onderscheiden.
Gastrocnemius-blessure
Een gastrocnemius-blessure heeft meestal een plotseling begin dat gepaard gaat met gelokaliseerde pijn. Het treedt vaak op tijdens snelle bewegingen, zoals sprinten of springen. Veel mensen zeggen dat het voelde ‘alsof ze een trap tegen de achterkant van hun been kregen’.
Soleus-blessure
Een soleus-blessure heeft daarentegen meestal een geleidelijk begin met klachten die je zou kunnen omschrijven als ‘beklemming’ of ‘kramp’. Deze zijn vaak het gevolg van activiteiten zoals hardlopen en fietsen over lange afstanden.
In beide scenario’s ontstaan de meeste verrekkingen van de kuit door te veel te snel te doen.
Hoe lang duurt herstel en wanneer laat je je kuit nakijken
Hoe snel je terug bent, hangt af van hoe groot de schade is. Een lichte verrekking is vaak binnen enkele weken een stuk beter. Bij een flinke scheur ben je eerder twee maanden of langer bezig voordat je weer volledig kunt sporten. Volgens de Nederlandse richtlijn voor acute spierblessures bij sporters kun je het best zo snel mogelijk beginnen met oefenen, zodra de pijn dat toelaat. Volledige rust wordt afgeraden. Een beetje gevoeligheid tijdens het oefenen is prima, echte pijn niet.
Twijfel je over de ernst, voelde je een duidelijke knap, kun je nauwelijks op je been staan of is je kuit fors gezwollen, warm of rood, ga dan naar je huisarts of een fysiotherapeut. Die kan beoordelen wat er aan de hand is en het oefenprogramma op jou afstemmen. Op Thuisarts lees je ook wat je zelf kunt doen bij een sportblessure.
Revalidatie voor als je kuitspier verrekt is
Het doel van revalidatie is om de belastbaarheid van je kuit geleidelijk te verbeteren, zodat die uiteindelijk groter is dan of gelijk is aan de belasting tijdens het fietsen, hardlopen of je eigen sport.
Oefenoverzicht
De oefeningen zijn daarom gericht op de eigenschappen die je nodig hebt, zoals kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit. Dat betekent een geleidelijk zwaardere belasting met hieloplichten met gestrekte en gebogen knie, en daarna plyometrische oefeningen zoals hoppen en springen.
Ongeacht welke spier je verrekte, de oefeningen die je uitvoert zullen vergelijkbaar zijn.
Kuitspecifieke belastingsoefeningen
Deze categorie bevat meerdere opties voor hieloplichten met gestrekte knie en met gebogen knie.
Hieloplichten met gestrekte knie (heel raise)
Optie #1: Staande oefening
- Niveau 1: hieloplichten met beide benen op een vlakke ondergrond. Streef naar 3 sets van 25 herhalingen door je volledige bewegingsbereik zonder pijn.
- Niveau 2: hieloplichten met één been op de vloer. Je doel is 3 sets van 15 herhalingen op elk been, opnieuw door je volledige bewegingsbereik zonder pijn. Lukt dat, ga dan door naar niveau 3.
- Niveau 3: hieloplichten op een verhoging met beide benen. Streef naar 3 sets van 15 herhalingen.
- Niveau 4: hieloplichten op een verhoging met één been. Doe 3 tot 4 sets van 6 tot 10 uitdagende herhalingen op elk been.
Andere opties
Andere opties zijn variaties met een horizontale en laterale component. Dit kan met name nuttig zijn voor snelle acceleratie.
Voor horizontaal plaats je je voet op een kist of bank voor je. Voor lateraal (zijwaarts) plaats je je voet op een object direct naast je. Voer vervolgens een hieloplichting uit op het ‘neerwaartse’ been, lichtjes leunend naar je opgeheven voet. Begin met 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
Hieloplichten met gebogen knie
Hierna volgen twee opbouwschema’s voor hieloplichten met gebogen knie. Deze variatie spreekt vooral je soleus aan.
Optie #1: Zittende oefening
- Niveau 1: zittend hieloplichten op een vlakke ondergrond. Voeg gewicht toe met dumbbells of een halter op je knieën. Streef naar 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.
- Niveau 2: zittend hieloplichten op een verhoging. Doe 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen en verhoog het gewicht zolang je dat goed verdraagt.
Optie #2: Staande oefening
- Niveau 1: ga op twee benen staan, buig je knieën en kom op je tenen terwijl je de knieën gebogen houdt. Zodra je 3 sets van 25 herhalingen haalt, ga je door naar niveau 2.
- Niveau 2: hieloplichten met één been op de vloer. Streef naar 3 sets van 15 herhalingen op elk been.
- Niveau 3: ga met beide voeten op een trede of verhoging staan. Streef naar 3 sets van 15 herhalingen.
- Niveau 4: hieloplichten met één been op een verhoging. Doe 3 tot 4 sets van 6 tot 10 uitdagende herhalingen op elk been.
Heel raise uitvoering en veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit beide variaties te halen, wil je ze goed uitvoeren. Veelvoorkomende fouten zijn onder andere:
- Je grote teen afrollen en je enkel naar buiten bewegen terwijl je opstaat
- Je tenen in de grond zetten
- Slechte excentrische controle, ofwel te snel zakken
Houd je tenen recht naar voren gericht. Knijp je kuitspier aan de bovenkant van de beweging en beweeg langzaam tijdens elke herhaling.
Isometrische hielverhogingen
Heb je te veel pijn, begin dan met een isometrische variatie. Dit houdt in dat je je kuitspieren aanspant met weinig tot geen beweging van je enkel.
Kies een variatie met gestrekte en een met gebogen knie en streef naar 3 sets van 30 tot 45 seconden vasthouden, totdat je de oefeningen van niveau 1 kunt verdragen.
Kuitkracht zonder gewicht
Bij een ernstige verrekking kun je in het begin misschien niet op je been steunen. Begin dan met een oefening zonder gewicht, zoals je voet naar beneden duwen tegen de weerstand van een elastische band. Doe 3 sets van 20 tot 25 herhalingen totdat je de isometrische oefeningen of hieloplichten van niveau 1 kunt verdragen.
Kracht- en plyometrische oefeningen
De tweede en laatste categorie zijn kracht- en plyometrische oefeningen. Deze lopen op van verticaal naar horizontaal en van twee benen naar één been.
Optie #1: Hopping oefening
Plaats je handen op je heupen en maak snelle sprongen terwijl je je knieën relatief recht houdt. Concentreer je erop zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen.
- Niveau 1: hoppen op twee benen op de plaats.
- Niveau 2: voorwaarts hoppen op twee benen.
- Niveau 3: hoppen op één been op de plaats.
- Niveau 4: voorwaarts hoppen op één been.
Streef voor alle niveaus naar 3 sets van 60 seconden zonder pijn. Als het bereiken van 60 seconden te uitdagend is, begin dan met een lagere tijd. Je zou echter 60 seconden moeten kunnen voltooien voordat je doorgaat.
Optie #2: Springen
Concentreer je bij elke herhaling op een volledige strekking van enkels, knieën en heupen in de lucht.
- Niveau 1: verticale sprong.
- Niveau 2: horizontale sprong.
- Niveau 3: verticale sprong op één been.
- Niveau 4: horizontale sprong op één been.
Voor elk niveau wil je opbouwen naar een maximale inspanning. Streef naar 3 sets van 8 herhalingen voor niveau 1 en 2. En 3 sets van 6 herhalingen op elk been voor niveau 3 en 4. Je zou geen pijn moeten hebben tijdens deze oefeningen.
Wil je blessures zoveel mogelijk voorkomen? Lees ook tips voor het voorkomen en behandelen van sportblessures.
Veelgestelde vragen
Mag je lopen met een verrekte kuit?
Ja, zolang de pijn het toelaat. Volledige rust wordt afgeraden; lichte gevoeligheid is acceptabel, echte pijn niet.
Wat is het verschil tussen een gastrocnemius- en een soleusblessure?
Een gastrocnemiusblessure komt meestal plotseling op bij sprinten of springen. Een soleusblessure begint vaker geleidelijk, met een beklemmend of krampend gevoel na lange afstanden hardlopen of fietsen.
Wanneer kan ik weer gaan hardlopen na een verrekte kuit?
Bouw het hardlopen pas weer op als je de hieloplichten op één been en de hop-oefeningen pijnvrij kunt doen. Bij een lichte verrekking kan dat na enkele weken zijn, bij een flinke scheur duurt het vaak twee maanden of langer.
Wanneer ga je met een kuitblessure naar de huisarts of fysiotherapeut?
Als je een duidelijke knap voelde, nauwelijks op je been kunt staan of je kuit fors gezwollen, warm of rood is. Ook als je twijfelt over de ernst.