Het belangrijkste is het soort koolhydraten dat je eet, omdat sommige bronnen gezonder zijn dan andere. De hoeveelheid koolhydraten in de voeding – hoog of laag – is minder belangrijk dan het soort koolhydraten in de voeding. Zo zijn gezonde, volle granen zoals volkorenbrood, rogge, gerst en quinoa betere keuzes dan hoog geraffineerd witbrood of frites. Je kijkt dus niet alleen naar waar zitten veel koolhydraten in.
Veel mensen zijn in de war over koolhydraten. Houd er rekening mee dat het belangrijker is om koolhydraten uit gezonde voeding te eten dan een strikt dieet te volgen. Dan een dieet waarbij het aantal grammen geconsumeerde koolhydraten wordt beperkt of geteld.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala aan zowel gezonde als minder gezonde voedingsmiddelen:
- Gezond: brood, bonen, melk, aardappelen, spaghetti en maïs.
- Minder gezond: Ze zijn er ook in verschillende vormen. De meest voorkomende en overvloedige vormen zijn suikers, vezels en zetmeel.
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Koolhydraten voorzien het lichaam van glucose, dat wordt omgezet in energie om lichaamsfuncties en fysieke activiteit te ondersteunen. Maar de kwaliteit van koolhydraten is belangrijk; sommige soorten koolhydraatrijk voedsel zijn beter dan andere:
Gezonde bronnen
De gezondste bronnen van koolhydraten – onbewerkte of minimaal bewerkte volle granen, groenten, fruit en bonen – bevorderen een goede gezondheid door vitaminen, mineralen, vezels en tal van belangrijke fytonutriënten te leveren.
Minder gezonde bronnen
Minder gezonde bronnen van koolhydraten zijn witbrood, gebak, frisdrank en andere sterk bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen. Deze items bevatten licht verteerbare koolhydraten die kunnen bijdragen aan gewichtstoename, gewichtsverlies kunnen belemmeren en diabetes en hartaandoeningen kunnen bevorderen.
De schijf van vijf raadt aan om het grootste deel van je bord te vullen met gezonde koolhydraten. – Groenten (behalve aardappelen) en fruit nemen ongeveer de helft van je bord in beslag en volkoren granen vullen ongeveer een vierde van je bord.
Probeer deze tips om gezonde koolhydraten aan jouw dieet toe te voegen:
Begin de dag met volle granen
Probeer warme ontbijtgranen, zoals muesli, cornflakes of ouderwetse haver (geen instant havermout).Of koude ontbijtgranen die als eerste op de ingrediëntenlijst een hele korrel vermelden en weinig suiker bevatten. Een goede vuistregel: kies een ontbijtgranen met minimaal 4 gram vezels en minder dan 8 gram suiker per portie.
Gebruik volkorenbrood als lunch of tussendoortje
Weet je niet hoe je een volkorenbrood kunt vinden? Zoek naar brood met als eerste ingrediënt volkoren, volkoren rogge of een ander volkoren graan. En nog beter, een brood dat is gemaakt met alleen volle granen, zoals 100 procent volkorenbrood.
Kijk ook verder dan alleen brood
Volkorenbrood wordt vaak gemaakt met fijngemalen meel en broodproducten bevatten vaak veel natrium. Waar zitten nog meer veel koolhydraten in? Probeer in plaats van brood eens volkoren in saladevorm zoals zilvervliesrijst of quinoa.
Kies fruit in plaats van sap
Een sinaasappel heeft twee keer zoveel vezels en half zoveel suiker als een glas sinaasappelsap.
Laat aardappelen staan en kies voor bonen
In plaats van aardappelen – waarvan is vastgesteld dat ze gewichtstoename bevorderen – kies je voor bonen. Je hebt dan een uitstekende bron van langzaam verteerbare koolhydraten zonder dat je op je gewicht hoeft te letten. Ook bonen en andere peulvruchten zoals kikkererwten zorgen voor een gezonde dosis koolhydraten en bovendien ook eiwitten.
Lees ook eens over: