De diëten van veganisten en vegetariërs zijn heel anders dan die van anderen. Vegetariërs eten geen gevogelte, rood vlees of vis. Veganisten gaan nog een stap verder en consumeren geen dierlijke producten zoals zuivel, eieren en ook dierlijke bijproducten zoals gelatine. De diëten zijn voornamelijk gericht op het consumeren van een gezonde variëteit aan volle granen, noten, peulvruchten, groenten en fruit. De waarheid gebiedt te zeggen dat supplementen voor vegetariërs en veganisten noodzakelijk zijn.
Macro- en micronutriënten
Een dieet moet voedingsmiddelen bevatten met alle belangrijke macro- en micronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen). Dit om aan de voedingsbehoeften van het individu te voldoen. Hier zijn enkele algemene aanbevelingen voor degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen:
- Eet elke dag minimaal vijf porties verschillende soorten fruit en groenten.
- Voeg eiwitten in de vorm van peulvruchten zoals soja of linzen toe aan al jouw maaltijden.
- Eet elke dag minstens drie porties volle granen zoals haver, gerst, bruine rijst en gierst.
- Consumeer zuivelalternatieven zoals sojamelk, amandelmelk, kokosmelk, sojayoghurt.
- Kies gezonde vetten zoals olijfolie, lijnzaadolie, onverzadigde smeersels en andere vormen van omega-3 en omega-6 vetten in je voeding.
Supplementen voor vegetariërs en veganisten
Als je een voedzaam en uitgebalanceerd dieet kunt consumeren, dan kun je mogelijk aan je dagelijkse vitamines en mineralenbehoeften voldoen. Maar zelfs dan kunnen bepaalde voedingstekortenoptreden. Verschillende levensstijlfactoren, zoals een drukke werkdag, kunnen je vermogen om elke dag een uitgebalanceerd dieet te volgen, belemmeren.
Voedingsdeskundigen beweren dat de typische supplementen die veganisten en de meeste vegetariërs nodig hebben de volgenden zijn:
- Vitamine B12
- Vitamine D
- IJzer
- Jodium
- Zink
- Omega-3-vetten
- Calcium
De voordelen van vitaminesupplementen voor veganisten en vegetariërs
We lichten enkele vitaminen en vetten uit die van belang zijn om goed bij te houden doormiddel van supplementen.
Vitamine B12
Vitamine B12 is door het lichaam nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het helpt bij het voorkomen van bloedarmoede. Helaas wordt deze specifieke vitamine voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten. Daarom kunnen veganisten het moeilijk vinden om voldoende vitamine B12 via hun voeding binnen te krijgen.
Daarnaast is het mogelijk dat een vitamine B12-tekort onopgemerkt blijft vanwege voldoende foliumzuur in het lichaam. Want een veganistisch dieet biedt voldoende foliumzuur. Daarom is het van cruciaal belang voor zowel veganisten als vegetariërs om vitamine B12-supplementen te overwegen. Dit naast verrijkte sojaproducten en met vitamines verrijkte ontbijtgranen.
Vitamine D
Vitamine D, een in vet oplosbare vitamine helpt bij het stimuleren van de opname van fosfor en calcium. Het heeft ook invloed op verschillende andere lichaamsprocessen zoals je humeur, immuunfunctie, spierherstel en geheugen. Helaas zijn er zeer beperkte voedingsmiddelen die natuurlijke vitamine D bevatten. Daarom wijzen rapporten op vitamine D-tekorten bij een meerderheid van de mensen over de hele wereld. Ongeacht of ze veganisten, vegetariërs of alleseters zijn.
Omega-3 vetten
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor het behoud van de gezondheid van hersenen, hart, ogen, huid en gewrichten. Atleten en mensen met een actieve levensstijl genieten ook van de voordelen van omega-3 vetzuren. Omdat die het herstelproces na een training versnellen. Het veganistische dieet kent voldoende bronnen die alfa-linoleïnezuren (ALA) leveren. Dit is de meest voorkomende vorm van omega-3 vetzuren. Toch kunnen veganisten nog steeds last hebben van een omega-3-tekort.
Dit komt omdat het proces dat de ALA omzet in EPA en DHA (langketenige omega-3-vetten) inefficiënt is. Daarom wordt veganisten en vegetariërs vaak driemaal per week een supplement van 200 tot 300 mg EPA en DHA aanbevolen. Om aan de omega-3-behoeften van het lichaam te voldoen.
IJzer
IJzer is een ander belangrijk mineraal dat nodig is voor de groei en ontwikkeling van het lichaam. Je kunt baat hebben bij het nemen van een ijzersupplement. Zeker als je niet voldoende ijzer binnen krijgt uit met ijzer verrijkte ontbijtgranen, brood, linzen, bonen en noten.
IJzer houdt de rode bloedcellen gezond, waardoor ze efficiënt zuurstof door je lichaam kunnen transporteren. Het helpt je immuunsysteem goed te laten functioneren en houdt het energieniveau op peil. Een toptip is het eten van ijzerrijk voedsel met vitamine C, zoals sinaasappels en paprika’s.
Zink
Zink is op veel manieren belangrijk. Het ondersteunt je immuunsysteem en speelt een rol bij eiwitvorming en meer. De beste veganistische bronnen van zink zijn peulvruchten, zaden en noten. Dit is echter vaak niet voldoende, daarom is het raadzaam om een supplement te nemen.
Calcium
De rol van calcium in het lichaam is cruciaal. Het helpt bij het stollen van bloed en het bouwen van sterke botten en tanden. Je vindt het in plantaardig voedsel zoals groene bladgroenten, tofu en sesamzaadjes, ook veel plantenmelk is verrijkt met calcium. Dus met een gevarieerde voeding van groenten en plantaardige melk kan je voldoende calcium binnenkrijgen. Anders kan een supplement nodig zijn.
Jodium
Jodium is noodzakelijk voor de schildklierfunctie en vruchtbaarheid. Je vindt het in planten; het hangt echter af van het jodiumgehalte in de bodem, dat onbetrouwbaar is. Zeewier (zoals nori en kelp) is een goede bron van jodium. Toch is het raadzaam om een supplement te nemen om er zeker van te zijn dat je genoeg binnenkrijgt.
Lees ook eens over: