Tegenwoordig brengen we de meeste tijd zittend door, niet alleen tijdens werktijd, maar ook thuis of in de auto. Ons lichaam en onze wervelkolom zijn hier echter niet op berekend, want ons lichaam functioneert het best wanneer het voortdurend in beweging is. Door veel zitten, wat meestal gepaard gaat met een ongunstige houding en eenzijdige belasting. Door een gebrek aan beweging kan de kleine heupstabilisator verkorten, geïrriteerd raken of zelfs ontsteken. Het resultaat: het piriformis syndroom, dat overigens vaak ten onrechte wordt gediagnosticeerd als een hernia. Je kunt het piriformis syndroom oefeningen uitvoeren en actief voorkomen door dagelijks een paar minuten te rekken, idealiter aangevuld met versterkende oefeningen.
Symptomen van het piriformis syndroom
Als je scherpe pijn ervaart in de bilstreek die uitstraalt naar de achterkant van het bovenbeen en deze pijn verergert na langdurig zitten, heb je misschien het piriformis syndroom. Soms is er ook sprake van gevoelloosheid en tintelingen die zich kunnen uitbreiden tot de kuit en de tenen. De heupzenuw is de grootste zenuw in het menselijk lichaam en ontspringt ter hoogte van de 4e lendenwervel, komt aan de oppervlakte in de billen en loopt langs de achterkant van het bovenbeen. Het ligt dicht bij de piriformis spier. Een vernauwing ontstaat wanneer de piriformis om een of andere reden verhard, verkort of ontstoken is en op de ischias drukt. Eenmaal geïrriteerd, straalt dit vervolgens de typische felle, stekende pijn uit naar de heup, billen en benen; mogelijk ook rugpijn in het gebied van de lendenwervelkolom.
Piriformis strekoefeningen
Rekoefeningen, zijn nuttige en snelle onmiddellijke verlichtingsmaatregelen die de pijn van het piriformis syndroom verlichten en vooral preventief werken.
1. Piriformis-oefening om de bilspieren en de heup te strekken.
Onze eerste rekoefening voor de piriformis is een uiterst belangrijke rekoefening die helpt als je een stressvolle dagelijkse routine hebt, vaak worstelt met een slechte houding of te lang zit. Maar ook voor hardlopers of langdurige sporters zou deze stretch een vast onderdeel van het trainingsprogramma moeten zijn.
Zo doe je het goed: In rugligging leg je je rechterbeen gebogen op de grond. Plaats de buitenkant van je linkerenkel op je rechterdij onder de knie. De linkerknie wijst naar buiten. Duw nu de rechtervoet zo ver mogelijk naar de heup. Trek het rechterdijbeen onder de knie gecontroleerd en met beide handen naar het lichaam toe totdat je een aangename rek voelt in de linkerbil. Tijdens de oefening moeten je bovenlichaam en hoofd ontspannen op de grond blijven. Dit is gemakkelijker als je een kussen of deken onder je hoofd legt. Je kunt een meer gerichte strekking van de piriformis bereiken als je nu je rechterdij iets verder naar rechts beweegt.
Hoe lang:
Houd deze positie minstens 20 seconden per kant vast.
2e oefening om de spanning in de piriformis-spier weg te nemen
Hoe doe je het goed: Deze oefening kan heel goed tijdens het werk worden uitgevoerd. Ga rechtop zitten op de voorkant van een stoel of bank, trek eerst je linkerbeen omhoog en omklem je knie met beide handen. Trek nu het been diagonaal naar de rechterschouder tot je een lichte rek voelt. Herhaal de oefening met het rechterbeen.
Hoe lang:
Je houdt deze stretch minstens 30 seconden vast. Door het lang vast te houden, wordt ook het bindweefsel aangesproken. Dan 1 x herhalen.
3. rekoefening van de piriformis met de fascia roller voor de bilspieren en de heup.
Zo doe je het goed: plaats je linkerbeen over je rechterbeen en verplaats je gewicht naar de buitenkant van je linkerbil. Rol nu langzaam heen en weer met kleine bewegingen. Probeer het meest gevoelige punt te bewerken.
Dit is wat de oefening doet:
Aangenaam strekken van de billen en het heupgebied.
Hoe lang:
Rol langzaam en geconcentreerd op en neer gedurende ongeveer 1 minuut. Herhaal de oefening zo nodig meerdere keren per dag.
Lees ook eens over: