Bij het trainen van ‘buikspieren’ wordt er meestal gericht op het opbouwen van spieren in de rectus abdominis. Deze spier vormt de prototypische “sixpack buikspieren” die de aandacht opeisen in de fitnessindustrie. Omdat de rectus abdominis de meest prominente buikspier is, overschaduwt dit vaak de noodzaak om de dwarse buikspieren te trainen.
De transversale abdominis bevindt zich aan de zijkanten van de buikwand. Het wordt beschouwd als de diepste spier die de ‘core’ vormt. Het heeft verschillende functies, zoals het plat maken van de maag en het ondersteunen van inwendige organen. Maar het helpt vooral om het bekken en de wervelkolom te stabiliseren. Om die reden wordt het ook wel de natuurlijke hefband van het lichaam genoemd.
Hoe activeer je de dwarse buikspieren?
De dwarse buikspieren worden op twee manieren geactiveerd: door buikspieren te ondersteunen en de navel naar de ruggengraat te trekken. Je zou bijvoorbeeld idealiter je buikspieren schrap moeten zetten voor een zware lift. Voordat je gaat hurken, span je isometrisch je buikspieren aan om je voor te bereiden op de beweging. Dit gevoel van aanspannen activeert de transversale buikspier.
Het naar binnen trekken van de navel in de richting van de wervelkolom wordt gebruikt in pilates en aanverwante methodes. Om de samentrekking te voelen, ga je op je rug liggen en trek je je navel naar je ruggengraat toe. Waardoor je buik kleiner wordt dan normaal.
Dit type activering kan zeer nuttig zijn voor veel verschillende buikspieroefeningen.
Voordelen van dwarse buikspieren trainen
De dwarse buikspieren spelen een belangrijke rol bij de meeste atletische bewegingen. Het is om verschillende redenen uiterst belangrijk dat we deze dwarse buikspieren trainen.
Blessurepreventie
Een van de meest voorkomende symptomen van een zwakke dwarse buik is lage rugpijn. Een instabiele wervelkolom kan leiden tot een groot aantal problemen, zoals een slechte houding en rugletsel.
Daarom is het buitengewoon belangrijk om je wervelkolom te stabiliseren en te ondersteunen. Tijdens gewicht oefeningen zoals de barbell deadlift, kan een sterke dwarse buikspier je onderrug ondersteunen. Dit zal blessures helpen voorkomen en rugpijn in het algemeen verminderen.
Betere atletische prestaties
Atletische prestaties in elke sport zijn afhankelijk van coördinatie en bewegingsgemak. Voordat je beweegt, zet je eerst je kernspieren vast voor stabiliteit. Zoals we weten, speelt de transversale abdominis een sleutelrol bij het stabiliseren van de buikstreek.
Daarom kan het opbouwen van kracht in de dwarse buikspieren je helpen sterker en steviger te worden. Om je zo de nodige voorsprong op de concurrentie te geven.
Verbeterde esthetiek
Eerlijk gezegd beschouwen de meesten van ons esthetiek als een motivator voor lichaamsbeweging. Het versterken van de dwarse buikspieren zal niet direct je “sixpack buikspieren” vormen. Het zal wel je algehele lichaamsbouw verbeteren.
Daarnaast helpen sterkere dwarse buikspieren je om meer gewicht op te tillen. Ook gaan andere oefeningen makkelijker en zal je een betere lichaamshouding krijgen.
Dwarse buikspieroefeningen
Bij het uitvoeren van buikspieroefening is het van belang dat het gemakkelijk uitvoerbaar is en geen schade kan aanrichten. De Russian Twist is een oefening waarmee je je rug kan blesseren. Daarom volgen hier enkel veilige oefeningen, waaronder een aantal cross crawl oefeningen. Deze zorgen ook voor een verbinding van de linker en rechter hersenhelft.
Afwisselend knielen
- a) Ga op je rug liggen met je benen recht voor je uit.
- b) Trek je navel in en til je benen en hoofd op van de grond.
- c) Houd je bovenlichaam aangespannen, breng een knie naar je borst terwijl je het andere been gestrekt laat.
- d) Strek langzaam je gebogen been en breng de andere knie naar je borst.
- e) Blijf afwisselend benen en herhaal.
Dead bug
- a) Ga op je rug liggen met je hoofd op de grond.
- b) Breng je knieën in een 90 graden gebogen positie en je handen wijzen recht omhoog.
- c) Terwijl jè jouw bovenlichaam vasthoudt en jouw onderrug plat tegen de grond houdt, strek je langzaam een been recht uit.
- d) Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie.
Donkey kicks
Deze betrekken zowel je dwarse buikspieren als je bilspieren.
- a) Neem een startpositie op handen en voeten aan met jouw handen direct onder je schouders.
- b) Span je buikspieren aan en strek een been zo ver mogelijk naar achteren.
- c) Span je bilspieren aan en keer langzaam terug naar de startpositie.
Hiel aantikken
- a) Ga op je rug liggen met je hoofd op de grond en je armen langs je lichaam.
- b) Hef je benen in de lucht en trek je navel naar je ruggengraat.
- c) Laat een been langzaam zakken tot je hiel de grond raakt.
- d) Breng vervolgens het been omhoog naar de startpositie en voer dezelfde beweging uit met het andere been.
Leg raise
- a) Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- b) Activeer je buikspieren door je onderrug in de grond te duwen.
- c) Houd je benen gestrekt en bij elkaar. Til je benen omhoog totdat je heupen iets van de grond komen.
- d) Gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Planken
- a) Begin in een onderarmplankpositie met je rug recht, je ellebogen onder je schouders en je core aangespannen.
- b) Reik met één arm voor je uit.
- c) Pauzeer even en keer dan terug naar de plankpositie.
Scissor kicks
Scissor kicks werken je dwarse buikspieren en je onderste deel van je rectus abdominis.
- a) Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- b) Trek je navel naar je ruggengraat toe en houd je onderrug plat tegen de grond.
- c) Hef je benen iets van de grond en kruis je rechtervoet over de linker.
- d) Zet dan je voeten uit elkaar en kruis je linkervoet over de rechter.
Lees ook eens over: