Rugpijn is een veel voorkomend probleem en een duidelijk signaal van je lichaam dat er iets niet goed gaat. Er zijn veel verschillende soorten rugpijn, met nog meer uiteenlopende oorzaken. Zo kun je bijvoorbeeld een hernia hebben, wat voor scherpe zenuwpijn zorgt, of een zeurende pijn door overbelasting. Schakel in dit geval ook zeker een arts of fysiotherapeut in. Nu we vaak lang achter een laptop zitten op een verkeerde stoel, of zelfs op de bank, komt rugpijn echter regelmatig voort uit een verkeerde houding. Yoga kan in dit soort gevallen helpen bij zowel het voorkomen als het genezen hiervan. Om je lichaam gezond en vitaal te houden, is het namelijk van belang om het niet te lang verkeerd te belasten.
Yoga en houding
Wanneer je yoga doet, ben je bewust bezig met je lichaam en je houding. Zowel met actieve yogastijlen als rustige yogastijlen, is het van belang dat je op je houding let. Op die manier voorkom je dat je je lichaam verkeerd belast en zijn de poses vaak ook nog eens een stuk beter uit te voeren. Een van de belangrijkste dingen hierbij is vaak: een rechte rug. In kleermakerszit, wanneer je staat, wanneer je voorover buigt; je zorgt ervoor dat je rug niet hol of bol staat. De ruggenwervels stapelen zo netjes op elkaar en je spieren hoeven niet aan één kant meer te werken. Daarnaast train je door yoga te doen de spieren die belangrijk zijn voor een goede houding, zoals je core. Je lichaam zal daardoor steeds gemakkelijker een rechte houding aannemen.
Beweging bij rugpijn
Als je last hebt van rugpijn, kan beweging ongemakkelijk zijn of zelfs zorgen voor meer klachten. Toch kan bewegen helpen wanneer je van je rugklachten af wilt komen. Het stimuleert de doorbloeding en dat voorkomt verdere verstijving van de spieren. Om hier balans in te vinden, kan yoga heel fijn zijn. Je kunt je bewegingen rustig en gecontroleerd uitvoeren en daarmee (verdere) overbelasting voorkomen. Daarnaast zijn er veel yogaposes die bevorderlijk werken voor het verlichten van rugpijn.
Bindweefsel
Tussen je ruggenwervels zitten schijven, die uit kraakbeen bestaan. Kraakbeen is een bindweefsel en heeft elastische eigenschappen. Je kunt dit weefsel trainen door te stretchen en hier is yoga een mooie uitkomst. In elke yogasessie zitten wel stretches, maar vooral het langer en dieper stretchen van je lijf werkt goed voor het trainen van bindweefsel. Om dus echt resultaat te voelen, is yin een fijne stijl voor je rug. Je zit dan meer dan 3 minuten in één houding, waardoor ruimte ontstaat in het bindweefsel en de doorbloeding er gestimuleerd wordt. Zorg bij yin yoga wel voor de juiste ondersteuning van je lichaam met een goede yogamat; wanneer deze te dun is, kan de ondergrond te hard aanvoelen en zal het ongemak in je lijf juist toenemen.
Yogaposes voor je rug
Liggende twist
Een van de fijnste houdingen voor je rug, vooral je onderrug is de liggende twist. Je draait hiermee de boven- en onderkant van je ruggengraat in tegengestelde richting en hierdoor creëer je veel ruimte in je wervelkolom.
- Ga op je rug liggen op je yogamat en trek je knieën naar je borst.
- Beweeg langzaam je knieën naar links of naar rechts en leg ze op elkaar op de grond.
- Strek je armen uit naar de zijkant, of alleen de arm die in tegengestelde richting van je knieën is, en leg je andere hand op je buik. Zorg dat je schouders ontspannen zijn.
- Voel of er aanpassingen nodig zijn: moeten je knieën een beetje van elkaar, wil je ze verder naar boven of onder bewegen, of moet er een blok onder of tussen je benen liggen voor meer ondersteuning? Het gaat erom dat je je benen niet meer hoeft aan te spannen.
- Als het goed voelt voor je nek, draai dan ook je gezicht in tegengestelde richting van je knieën.
- Na 3-5 minuten aan deze kant, draai je terug naar het midden en doe hetzelfde aan de andere kant.
Ondersteunde vishouding
Deze oefening is een heerlijke stretch van je rug, die je achterover buigt en laat ondersteunen door je yoga props, en daarnaast een fijne borstopener.
- Leg een meditatiekussen op je yogamat, ter hoogte van iets boven het midden van je rug, met daarachter een blok ter ondersteuning van je hoofd. In plaats van een kussentje en blok, kun je ook een bolster in de lengte op je mat neerleggen.
- Ga over het kussen en het blok heen liggen en pas eventueel de positie ervan aan. Het kussentje ligt dus boven het midden van je rug. Als je een bolster gebruikt, moet de onderkant rond dezelfde hoogte uitkomen en ondersteun je ook je hoofd met de bolster.
- Strek je benen uit en ontspan in de houding.
Mocht het goed voelen voor je lijf, kun je ook het blok weghalen en je nek dieper stretchen.